С точки зрения физиологии похудеть после родов еще проще, чем до беременности. Молодой маме приходится вести довольно активный образ жизни, много двигаться и носить новорожденного на руках. Однако далеко не у всех женщин получается расстаться с лишними килограммами после рождения малыша. Более того, многие очень сильно набирают вес. Залог успеха - грамотный подход к похудению и дисциплина, только при этих условиях можно сбросить вес после родов максимально быстро.
Существуют лишь единичные исключения (серьезные медицинские проблемы), который могут действительно помешать сбросить вес.
С чего начать?
Первые дни после родов - настоящий стресс, особенно, если этот опыт у вас первый. Определенные перемены во внешнем виде неизбежны, и многие из них нередко могут шокировать. Необходимо понимать, что сразу после родоразрешения в вашем организме уже начались процессы восстановления, и вам лишь необходимо помочь своему телу.
В первую неделю не стоит вообще фиксировать перемены, которые вы видите. За эти дни ваш организм проделает колоссальную работу:
- Сокращается объем матки, вследствие чего уходит объем живота.
- Выводится лишняя жидкость из тканей, благодаря чему исчезают отеки.
- Кости таза постепенно занимают свое привычное положение, что способствует легкости в теле и исчезновению болей в спине.
За счет этих процессов происходит первый масштабный сброс веса. В этот период вы можете помочь организму следующим образом:
- пить больше чистой воды без газа;
- часто питаться маленькими порциями;
- делать дыхательную гимнастику;
- после естественных родов - выполнять «лежачие» упражнения для живота, которые должен порекомендовать акушер-гинеколог.
Уже через 7-10 дней вы почувствуете себя гораздо лучше и, возможно, сможете вновь надеть те вещи, которые носили до беременности. Это происходит в том случае, если за 9 месяцев ваша общая прибавка в весе была в пределах нормы 7-12 кг. Если же в набрали гораздо больше, придется принимать более серьезные меры.
Перестраиваем рацион
Если вы кормите малыша грудью, список разрешенных продуктов не так уж велик. При аллергии и других заболеваниях новорожденного этот перечень становится еще меньше. Ваша цель - независимо от употребляемых продуктов сделать питание сбалансированным.
Существует весьма вредоносный стереотип, что кормящая мама должна есть за двоих. Этот миф, по сути, «развязывает руки» новоявленным мамочкам, которые начинают усиленно поглощать калорийную еду - выпечку, сладости, жирное мясо, причем все это - в двойных размерах.
На самом деле выработка молока связана с частотой и правильной техникой прикладывания малыша к груди. Достаточно нормализовать режим кормления, и молока будет вырабатываться ровно столько, сколько нужно ребенку. Усиленное питание никак не влияет на данный процесс.
Для выработки молока организму требуется около 500 ккал в сутки; именно столько вы должны добавить к своей норме калорий.
На протяжении недели постарайтесь взвешивать и записывать все, что съедаете в течение дня. Данные вы можете занести в одно из приложений по подсчету калорий (FatSecret, Dialife, YAZIO, Lifesum). Так вы сможете увидеть реальную картину того, что вы съедаете. Если при нынешнем рационе вес совсем не падает, сократите его 300 ккал. Отслеживайте изменения в весе еще неделю. Если вы все делаете правильно, лишние килограммы начнут исчезать, поэтому диету необходимо продолжать.
Фитнес после родов
Если до беременности вы не занимались фитнесом, не стоит рваться в тренажерный зал сразу после родов. Помните о том, что в течение первых месяцев после счастливого события ваш организм находится в состоянии естественного восстановления. Чрезмерные нагрузки могут стать для него стрессом, поэтому вряд ли из вашей затеи получится что-либо результативное.
После естественных родов разрешается заниматься спортом (при отсутствии осложнений и противопоказаний) через 4-5 недель, после кесарева сечения - через 7-8 недель. Причем и эти цифры вовсе не говорят о том, что по истечению данного периода вам позволительны любые нагрузки и жесткий режим. Не стоит ориентироваться на звезд, таких как Полина Гагарина, Виктория Дайнеко или Ксения Бородина, которые восстановили фигуру буквально за считанные дни после родов: за подобным преображением могут стоять довольно-таки экстремальные меры.
Ваша цель - войти в фитнес плавно, эффективно, без излишне тяжелых нагрузок. Начните с легких кардиотренировок. Это может быть любое занятие - бег, быстрая ходьба, велосипед. Если нет возможности выходить из дома, подойдет даже небольшой домашний кардиотренажер (степпер. эллипс, велотренажер). Главное - проводить тренировку не менее 30 минут и контролировать свой пульс: его показатели должны находиться в жиросжигающем диапазоне.
После нескольких недель кардио можете смело переходить к занятиям в тренажерном зале. Чем более качественными будут ваши мышцы, тем красивее станет тело и тем быстрее будет идти процесс жиросжигания. Если вы новичок в тренажером зале, целесообразно прибегнуть к услугам профессионального тренера. Инструктор должен не только составить вам грамотную программу тренировок (с учетом недавних родов и возможного грудного вскармливания), но и скоординировать ее с индивидуальным планом питания.
Фитнес с грудничком
Молодая мама, которая целыми сутками занимается своим крохой, конечно же, тратит немало энергии. Однако эту нагрузку нельзя приравнивать к полноценной тренировке. Если у вас совсем нет возможности разлучаться с малышом для занятий спортом, попробуйте совместный фитнес. Основной принцип данного направления - использование ребенка в качестве отягощения. Несмотря на некоторую сухость формулировки, на деле подобные тренировки - невероятное удовольствие и для мамы, и для карапуза.
Малыш получает тесный контакт с мамой, массу положительных эмоций и интересный ритм движения. Для ребенка эти упражнения превращаются в веселую игру, а для мамы - в полноценную силовую тренировку. Вы можете заниматься как самостоятельно (по роликам в интернете), так и найти соответствующую группу в фитнес-клубе.
Фитнес с грудничком имеет и еще одно неоспоримое преимущество: «отягощение» растет каждый месяц, следовательно, нагрузка для мамы постепенно увеличивается.
Часто задаваемые вопросы
Когда можно начинать восстанавливать фигуру после родов?
Сроки зависят от того, как прошли роды, состояния женщины и наличия осложнений. Легкую физическую активность обычно возвращают постепенно после разрешения врача, а более интенсивные тренировки начинают только после восстановления организма.
Как снизить вес после родов без вреда для здоровья?
Основу восстановления составляет сбалансированное питание, достаточная физическая активность и постепенное снижение веса. Не стоит использовать строгие диеты и резкое ограничение калорий, особенно в период грудного вскармливания.
Какие упражнения помогают вернуть тонус телу?
После получения разрешения специалиста можно постепенно добавлять ходьбу, упражнения для мышц тазового дна, легкую гимнастику, а затем силовые тренировки. Нагрузка должна увеличиваться постепенно с учетом самочувствия и физической подготовки.
Можно ли убрать живот после родов с помощью упражнений?
Упражнения помогают укреплять мышцы живота и корпуса, но не способны локально убрать жировую прослойку. Для уменьшения объема живота важен комплексный подход, включающий питание, общую физическую активность и восстановление мышц.
Как вернуть упругость кожи и тонус тела?
Для улучшения состояния кожи полезны регулярная физическая активность, полноценное питание, достаточное употребление жидкости и уход за кожей. Массаж и косметические процедуры могут использоваться как дополнительные методы, но выраженность изменений зависит от индивидуальных особенностей.
Можно ли использовать массажеры для восстановления фигуры после родов?
Массажеры могут применяться как дополнение к уходу за телом, если нет противопоказаний. Интенсивность воздействия должна быть умеренной, а после кесарева сечения или при наличии других особенностей восстановления возможность использования массажера следует предварительно обсудить с врачом.
Как быстро можно вернуть прежнюю форму?
Универсального срока нет: восстановление может занимать несколько месяцев и дольше. На темп влияют исходная физическая форма, особенности беременности и родов, сон, питание, уровень активности и индивидуальные особенности организма. Главное — не стремиться к резкому результату и давать телу достаточно времени для восстановления.
