Как уменьшить талию и сделать живот плоским: упражнения для домашних тренировок

Эффективных упражнений для уменьшения объемов в талии существует не так много, как кажется. Большинство из них можно выполнять в домашних условиях в удобное время. При этом рекомендуется выделять на тренировки не менее трех дней в неделю.

Самые простые упражнения

Существует ряд занятий, которые не требуют лишних усилий или большого количестве времени. Упражнение "вакуум" является именно таким. Для его выполнения не нужен никакой вспомогательный инвентарь. Выполняется оно так:

1. В исходном положении нужно лежать на спине с согнутыми в коленях ногах, руки свободно лежат вдоль тела.
2. При глубоком выдохе живот втягивают как можно сильнее.
3. Удерживают такое положение 10-30 секунд.
4. При глубоком вдохе живот расслабляют.
5. Повторять нужно не менее 3-5 раз.

Выполнять упражнение можно не только лежа, но и сидя или стоя. Например, в течение рабочего дня. Несмотря на то, что мышцы живота в процессе практически не участвую, объемы в талии достаточно быстро уходят, а кожа становится более подтянутой и упругой.

Именно "вакуум" наиболее часто используется в борьбе с целлюлитом в области живота.

Наклоны и повороты

Эти упражнения тоже можно выполнять в течение рабочего дня или после него дома. Вспомогательного инвентаря так же не требуется, как и большого количества времени или места. Наиболее эффективной является такая комбинация:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на талии.
2. Наклоны выполняются сначала вперед так, чтобы грудь была параллельна полу, и обратно, 10 раз.
3. Затем выполняются наклоны назад максимально глубоко, таз при этом остается неподвижным, работает только спина, 10 раз.
4. Затем попеременно выполняются наклоны в сторону так, чтобы локоть касался бедра, по 10 раз влево и вправо.
5. Повороты выполняются сначала в одну сторону, затем в другую, по 10 раз.

Такая комбинация позволяет задействовать сразу несколько групп мышц живота, что способствует их укреплению. Талия становится заметно меньше уже в течение первых двух недель стабильных тренировок.

Наклоны и повороты можно выполнять во время обеденного перерыва на рабочем месте. Если это не удобно, то для тренировки лучше отвести вечернее время, когда после упражнений следуют водные процедуры.

Подъем таза

Такое упражнение тоже не требует инвентаря, достаточно удобного коврика или одеяла под спиной. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги слегка разведены в стороны (плотно не касаются друг друга), руки свободно лежат вдоль тела. На выдохе необходимо поднять таз на 30 секунд, на вдохе - вернуться в исходную позицию. Выполнять упражнение нужно не менее 10 раз подряд. Задействованные в тренировке ягодичные мышцы и косые мышцы живота делают талию тоньше уже через неделю стабильных занятий.

Упражнения с инвентарем

Наиболее популярным спортивным инвентарем для моделирования талии является гимнастический обруч или хулахуп. При этом для занятий подходит как самый простой алюминиевый, так и специальный с массажными вставками. Крутить хулахуп можно в любое время дня, попутно занимаясь привычными делами: разговорами по телефону, просмотром телевизора или даже чтением. Одним из недостатков является необходимость в достаточном свободном пространстве. Каких-либо особых рекомендаций по кручению обруча нет, однако стоит помнить, что занятия с ним запрещены беременным женщинам и тем, у кого имеются проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта.

Все упражнения для уменьшения талии можно выполнять независимо от времени суток, как утром, так и вечером.

Другим не менее популярным спортивным инвентарем является гимнастический мяч или фитбол. Существуют упражнения с ним, позволяющие быстро смоделировать тонкую талию и убрать бока. Самое простое занятие:

1. Исходное положение: лежа на полу, ноги прямые, мяч зажат между стоп.
2. На глубоком выдохе ноги поднимают максимально вверх, не сгибая их. Мяч при этом должен оставаться так же зажатым.
3. На вдохе ноги возвращаются в исходное положение. Упражнение выполняется 10-15 раз.

Перекатывания на большом фитболе очень полезны для уменьшения талии, выполнять их можно прямо за просмотром телевизора или за телефонным разговором. Необходимо лечь животом на мяч, упереться ногами в пол, затем оттолкнуться. Руками необходимо остановить перекатывание вперед, затем оттолкнуться обратно, вернувшись в исходную позицию.

Независимо от того, какие виды занятий и когда будут выполнятся, стоит помнить, что помимо них требуется контроль над питанием на время похудения. Кроме того крайне не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения непосредственно после приема пищи, поскольку это негативно сказывается на пищеварительном процессе.

Часто задаваемые вопросы