Как похудеть на 10 кг

Про вред экспресс-диет сегодня слышали все. Во время них уходят ненавистные килограммы, но не за счет жира, а за счет потери ценной мышечной ткани и необходимой организму воды. Экспресс-диета наносит серьезный урон здоровью, поэтому быстро похудеть на 10 кг можно рассчитывать не меньше чем за месяц. За этот период при комплексном подходе: разумном ограничении в питании и обязательных кардионагрузках вполне можно сбросить этот вес.

Как запустить процесс жиросжигания

Большую часть вашего рациона должен составлять белок, который вам нужно получать из мяса нежирного сорта, птицы, рыбы, морепродуктов, яичного белка, обезжиренных молочных продуктов.

Углеводы в пище должны быть сильно ограничены, так называемые быстрые углеводы исключаются совсем (сладости, выпечка, мучное), медленные углеводы в виде клетчатки допустимы в небольшом количестве. Дефицит углеводной пищи вынудит организм получать необходимую энергию из жировых запасов и начнет расщеплять жировые клетки, чтобы предоставить телу достаточно калорий. 

Чтобы процесс жиросжигания шел быстрее, организму нужно создать повышенную потребность в энергии. Поэтому без физических нагрузок в вопросе похудения не обойтись. Для составления эффективной тренировочной программы на месяц желательно обратиться к инструктору фитнес-центра. Упражнения необходимо выполнять регулярно, их частота зависит от вида нагрузки.

Обеспечьте организму качественный отдых. Согласно последним исследованиям ученых, лучше всего организм человека отдыхает с 9 вечера до 2 часов ночи. К тому же в это время выделяется особый гормон, способствующий расщеплению жировых клеток. Выработка гормона происходит только во сне, поэтому, если вы ложитесь за полночь, то лишаете себя простого и здорового способа похудеть.

Заметьте, что после успешного завершения процесса похудения нельзя возобновлять свой привычный, вредный рацион питания и бросать физические нагрузки. Иначе вы очень быстро наберете обратно эти 10 кг. Вы должны всегда соблюдать основные принципы правильного питания и регулярно заниматься хотя бы в домашних условиях, чтобы держать себя в форме и не дать жиру скопиться вновь. Для этого будет достаточно 2-3 занятий фитнесом в неделю и утренней зарядки на 10-15 минут.

Принципы правильного питания

Диетологи вывели несколько принципов правильного питания, придерживаясь которых вы не только сбросите лишний вес, но и не наберете его в дальнейшем обратно:

• Утром, как только проснетесь, выпивайте стакан теплой чистой воды. Это запустит метаболизм и подготовит ЖКТ к работе. Завтрак должен быть самым плотным приемом пищи. Именно на завтрак допускается съедать продукты, содержащие медленные углеводы;
• Мясо и рыбу, как и остальные продукты, лучше не жарить, а готовить без масла на гриле или запекать, варить, готовить на пару;
• Откажитесь от майонеза и сметаны. Все салаты заправляйте чайной ложкой растительного масла (лучше оливкового) или соком лимона;
• За один прием пищи белковая и углеводная еда должна сочетаться в соотношении 2:1, например, 200 г запеченного куриного филе и 100 г цветной капусты, отваренной на пару;
• В день необходимо употреблять до 2 л обычной воды. Пить ее по 1 стакану нужно за 30 минут до еды и через 30 минут после, но не во время приема пищи;
• Последний прием пищи должен быть до 20.00 или за 3 часа до сна;
• Есть нужно 5-6 раз в день. Частое питание способствует ускорению обменных процессов в организме;
• На ужин нужно есть чистый белок (нежирный творог, птицу, постное мясо);
• Гарнировать блюда следует овощами, а макароны, картофель и белый шлифованный рис допускаются не чаще 1 раза в неделю;
• Во время еды не отвлекайтесь на телевизор или книгу. Не перекусывайте от скуки;
• Прислушивайтесь к своему телу и ешьте до того момента, когда насытитесь. В первое время, пока организм не привыкнет к небольшим порциям, оставляйте в тарелке половину еды;
• Уменьшайте количество потребляемых соли и сахара;
• Откажитесь от всей вредной и калорийной пищи. Исключите жареные, маринованные блюда, мучные и сладкие продукты, полуфабрикаты, колбасу, жирные молочные продукты и жирное мясо, копчености и соленья, крахмалосодержащие овощи, сладкие фрукты, фастфуд, алкогольные напитки.

Как похудеть на 10 кг за месяц

Программа похудения на 10 кг

На весь период похудения из рациона полностью исключаются кондитерские изделия: печенье, шоколад, мучная выпечка и другие сладости. Только полный отказ от углеводной пищи позволит добиться действенного результата.

Подключайте с первого же дня физические нагрузки. Чтобы правильно скидывать вес, нужны интенсивные нагрузки, при которых учащается сердцебиение, а тело активно потеет. Это кардионагрузки, такие как бег, аэробика, езда на велосипеде, аквааэробика, интервальные фитнес-тренировки. В домашних условиях можно выходить на пробежку каждое утро и использовать самый простой тренажер — скакалку.

Помимо активного жиросжигания, физические тренировки заметно помогают справиться и с тягой к сладкому. Если вам нестерпимо захотелось шоколада или пирожного, сделайте 50 приседаний. После такой нагрузки желание, скорее всего, пройдет. Если не прошло — еще 50 приседаний.

Если ваша физическая подготовка не позволяет скакать на скакалке или бегать по парку, возможно, вам поможет посильная ходьба. Откажитесь от лифта и проходите в максимально доступном вам быстром темпе несколько автобусных остановок пешком. Также используйте антицеллюлитный массаж.

Подойдет и такая косметологическая процедура, как обертывание. За 10-15 сеансов обертывания объемы тела уменьшаются на несколько сантиметров, сокращаются проявления целлюлита, а кожа становится более упругой, не провисает при потере веса.

Основа рациона для похудения

Чтобы похудеть на 10 кг за месяц, основу вашего рациона должны составлять следующие продукты:

• Сырые, отварные, тушеные, запеченные или приготовленные на пару овощи (исключая картофель);
• Постное мясо, птица;
• Несладкие фрукты и фруктовые напитки (исключая бананы и виноград);
• Вареные яйца, особенно белок;
• Обезжиренные молочные продукты;
• Каши из круп;
• Рыба и морепродукты;
• Цельнозерновой хлеб.

Примерное меню на 1 день:

• Завтрак: овсяная каша на воде или 2 вареных яйца со 100 г натурального йогурта, чашка травяного чая;

• Перекус: 200 мл маложирного кефира, горсть несладких ягод;

• Обед: отварная рыба, тушеные кабачки или другие овощи;

• Полдник: горсть суши или несладкий фрукт;

• Ужин: отварная птица или постное мясо, цветная капуста на пару, стакан несладкого чая.

Как похудеть на 10 кг после родов?

Срочное похудение после родов чревато проблемами. Поэтому желательно начинать похудение после завершения периода кормления грудью. Но если врач разрешает, можно начать сбрасывать вес и во время кормления, только в этом случае свою диету необходимо обсуждать с доктором.

Урезая калорийность рациона, следите за тем, чтобы вы потребляли все необходимые и вам, и грудничку питательные вещества. Средняя энергетическая ценность меню на период вскармливания не должна быть меньше 2000 калорий. Когда отнимите ребенка от груди, уменьшайте калорийность рациона до 1600 калорий в сутки.

Сразу после родов противопоказаны интенсивные физические нагрузки. Гуляйте на свежем воздухе с коляской. На 4-5 месяц после родов вы можете позволить себе занятия. Лучше всего в этот период подойдет йога или пилатес. Аэробика и другие кардионагрузки показаны только с окончанием грудного вскармливания.