Как похудеть на 20 кг

Худеть стоит не ради желаемой цифры на весах, а для обретения привлекательных форм и улучшения здоровья. Изнурительные занятия в спортивном зале до потемнения в глазах, сокращение объемов пищи до микропорций и уменьшение калорийности, сравнимое с порцией баланды в концлагере, приведет:

• к быстрому истощению организма, что чревато голодными обмороками, упадком сил, заторможенностью, рассеянностью;
• потере мышечной массы;
• обвисанию кожи;
• возвращению потерянных килограммов, как только вы перейдете на обычный режим питания.

Механизм похудения и реакции организма

Чтобы запустить процесс похудения, нужно расходовать больше калорий, чем потребляете. Понимать, как и отчего уходят лишние килограммы и сантиметры, надо, так как это позволит защитить себя от их возвращения.

Похудение предполагает расщепление жировой ткани. Жир соединяется с белками, образуя достаточно крупные для клеточного уровня соединения и заставляя кровь загустеть. Именно поэтому все специалисты рекомендуют пить много воды.

Белково-жировые соединения могут откладываться в печени. Это приведет к усиленной нагрузке на данный орган. Первое время печень будет справляться, но ее ресурс ограничен. Отложившиеся жиры вызовут гепатоз, а на стенках сосудов сформируются холестериновые бляшки, что может обернуться инфарктом. Чтобы этого не произошло, необходимы умеренные физические нагрузки. Клетки жира с белками также могут оседать в мышцах.

В печени и мышцах жир в буквальном смысле слова сгорает, распадаясь на воду и углекислоту. Вода не сразу выводится из организма, поэтому могут появляться отеки. При нормальном режиме похудения (не более 1-2 кг в неделю) такое практически исключено.

При резком снижении веса становятся более тусклыми и ломкими волосы, начинает шелушиться кожа, ногти желтеют и становятся ломкими. Все это говорит о том, что организм испытывает нехватку жизненно важных веществ. Их дефицит влияет на все органы и системы, просто волосы, ногти и кожа часто обновляются, а потому для человека являются индикаторами состояния здоровья.

Как уже упоминалось, для сжигания жировой ткани необходимы белки, поэтому не рекомендуется садиться на безбелковую диету. Организм все равно образует нужные ему соединения, жировая ткань все же будет таять, однако тело начнет брать белки из собственных запасов – в первую очередь, из мышц.

Постепенное похудение на 20 кг даст организму возможность со временем перестроиться, адаптироваться, а мозгу привыкнуть к новому режиму жизни.

Чтобы избавиться от 20 кг, нужно увеличить физические нагрузки и снизить калорийность рациона. Делать это необходимо одновременно для достижения хорошего и стойкого результата. К сожалению, многие полные люди не слишком много двигаются, а ведь упражнения помогают держать мышцы в тонусе и доставляют удовольствие. Часто безделье и плохое настроение заставляют отправляться на прогулку… до холодильника и обратно на диван. Человек заедает стресс, толстеет и беспокоится о том, что никак не может похудеть.

Правила физических нагрузок при похудении

1. Они не должны быть изнурительными.
2. Если во время занятий появляется боль, шум в ушах, черные «мушки» перед глазами, значит, выбранный комплекс упражнений вам не подходит.
3. Интенсивные физические нагрузки (бег, Body Condition, Hot-Iron, тренировки на степ-платформе, шейпинг) при большом исходном весе могут привести не только к ухудшению самочувствия, но и травмам, так как дается слишком сильная нагрузка на мышцы и суставы.
4. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
5. Выбирайте тот вид упражнений, которым вы можете заниматься длительный период жизни без раздражения: плавание, ходьбу, йогу, танцы.
6. Если нет возможности посещать спортивный зал, откажитесь от лифта (если нет проблем с суставами), проходите часть пути с работы пешком, чаще гуляйте, танцуйте дома в одиночестве или с детьми.
7. Людям с большим количеством лишних килограммов лучше начинать с длительных прогулок. Тело в первые 20-30 минут расходует запас энергии из печени, а затем принимается за жировые ткани, поэтому каждая прогулка должна быть не короче часа. Для контроля результатов и своих достижений, установите на смартфон какую-либо программу-шагомер. Гулять можно хоть каждый день, делая не менее 5 тысяч шагов и постепенно доводя результат до 10 тысяч.

Питание

Второе необходимое условие для похудения – правильно питаться. Забудьте, что в мире существуют низкоуглеводные, безбелковые, безжировые диеты, голодание, монодиеты и так далее. Организм должен получать и белки, и жиры, и углеводы, а также витамины и минералы. Секретом похудения является не столько сокращение калорийности рациона, сколько новый взгляд на сам процесс приема пищи.

Рекомендации по правильному питанию

1. Откажитесь от привычных тарелок и замените их на емкости меньшего размера. Даже небольшое количество пищи на блюдечке мозг воспримет за нормальную порцию.
2. Отдавайте предпочтение посуде холодных оттенков – они снижают аппетит.
3. Возьмите за правило делать из каждого приема пищи ритуал. Выключите компьютер, телевизор, отложите подальше телефон и книгу. Положите на стол красивую салфетку, поставьте тарелку, приборы, стакан с водой. Когда сядете за стол, сосредоточьтесь на своей порции, тщательно пережевывайте каждый кусочек, пытаясь открыть для себя новые оттенки вкуса в хорошо известных блюдах.
4. При похудении главные способы приготовления пищи – запекание, варка, тушение, но не жарка!
5. За 20 минут до еды выпивайте стакан воды. После трапезы не пейте никакой жидкости в течение полутора часов.
6. Старайтесь есть дома. В кафе и ресторанах слишком много искушений, тем более, что контролировать калорийность, количество соли, сахара и жира в блюдах вы не сможете.
7. Каждый раз выкладывайте домашние блюда на тарелку так, как будто вам их подали в ресторане изысканной французской кухни.

Разрешенные и запрещенные продукты при похудении на 20 кг

Продукты с очень низкой калорийностью:

• ягоды (малина, клубника, смородина, клюква);
• овощи (все виды капусты, баклажаны, кабачки, морковь и др.);
• зелень (кинза, укроп, петрушка, щавель, листья салата).

Делать упор на одни лишь низкокалорийные продукты не стоит, иначе телу просто неоткуда будет черпать энергию. Обязательны в рационе:

• крупы (лучше выбирать гречку и рис);
• бобы (горох, фасоль, чечевица);
• мясо (курица без кожи, индюшатина, телятина, крольчатина);
• яйца;
• морепродукты;
• рыба (желательно морская и океаническая);
• молочные продукты (низкокалорийный творог, кефир, йогурт, молоко, ряженка).

При приготовлении пищи старайтесь добавлять как можно меньше соли, так как она задерживает вывод жидкости из организма.

Запрещенные продукты во время похудения:

• сладости, кондитерские изделия, выпечка;
• копченые мясо и рыба;
• сливочное масло;
• сыры (разрешено дважды в неделю употреблять по 50 г несоленого сыра);
• консервы в масле или в томате;
• газированные напитки;
• картофель;
• некоторые виды фруктов (бананы, виноград).

Алкоголь запрещен категорически. Во-первых, он задерживает вывод жидкости, провоцирует отеки. Во-вторых, «под градусом» человек теряет мотивацию и самоконтроль, может позволить себе более калорийные закуски или дополнительную порцию, без которых легко бы обошелся в трезвом состоянии.