Щадящая диета для похудения: как спланировать питание

С чего начать путь к стройности?

Даже если правильное питание кается вам абсолютным благом, изменить свои пищевые привычки не так просто. Особенно, если на протяжении долгих лет вы питались неправильно и это доставляло вам удовольствие. Именно поэтому работа над своим пищевым поведением должна начинаться с правильных мыслей.

Возьмите лист бумаги и постарайтесь описать свои отношения с едой, ответив на ряд вопросов. Подумайте, каковы психологические причины набора веса. Возможно, вы привыкли есть со скуки, либо еда является ключевым источником удовольствия для вас. Не исключено, что вы «заедаете» постоянный стресс, недовольство личными отношениями и непрекращающиеся проблемы. В результате вы наверняка будете удивлены, сколько нового узнали о себе. Как ни парадоксально, но прежде, чем расписывать новое меню, вы должны разобраться с собственной мотивацией и ответить на вопрос, зачем вам худеть?

В том случае, если аргументы будут достаточно вескими, а желание стать стройной - не сиюминутное, вы уже будете четко осознавать, что ваша будущая диета - не временная мера, а часть вашего нового стиля жизни, которого вы будете придерживаться долгие годы. Лишь при соблюдении данного условия эффект от похудения будет долгосрочным.

Популярные диеты: вред или польза?

В интернете и печатной литературе можно найти десятки всевозможных диет, которые обещают потрясающие результаты. Более того, общаясь с подругами или на интернет-форуме, вы наверняка найдете немало личных подтверждений того, как замечательно работает та или иная диета. И это на самом деле так. Весь секрет в том, что работает вообще любая диета, поскольку каждая из них, независимо от состава продуктов, построена на ограничении калорий, часто весьма жестком. Разумеется, при соблюдении такого питания вы быстро сбросите вес. Однако в подавляющем большинстве случаев спустя некоторое время вес вернется снова, и даже в большем количестве. А придерживаться строгой диеты постоянно вы не сможете физически.

В данном смысле весьма опасны очень строгие диеты - японская, монодиета, гречневая. Все они построены на нездоровых сочетаниях и жестком исключении некоторых продуктов. Эффект от них весьма кратковременный и достигается, преимущественно, за счет вывода лишней жидкости и потери мышечной массы. После перехода к привычному типу питания вы не только будете весить гораздо больше, но и выглядеть хуже из-за потери мускулов.

Отличный эффект имеют низкоуглеводные диеты, которые строятся на почти полном ограничении углеводов - кремлевская, диета Дюкана. За счет достаточного количества белков похудение на них происходит весьма эффективно, а также сохраняется мышечная масса. При этом благодаря присутствию правильных жиров улучшается состояние кожи, волос, ногтей. Главная опасность лишь одна: если вы отойдете от этого типа питания, то начнете толстеть буквально от ложки риса. Безуглеводные диеты зачастую применяются профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям, но совершенного не подходят обычным людям в качестве постоянного стиля питания.

Чтобы ваше похудение было максимально эффективным, нужно начинать постепенно, выбирая щадящую диету, которая и даст в итоге самые лучшие результаты.

Меняем пищевые привычки

Существуют базовые принципы, без которых нельзя построить здоровый рацион. Если вы привыкли питаться иначе, начинайте с небольших шагов, заменяя вредные привычки полезными.

1. Откажитесь от рафинированного сахара в пользу натуральных сладостей. Да, набрать лишнего можно и без сахара, но все же отказ от него окажет колоссальное влияние на ваше здоровье. Отдайте предпочтение фруктам, сухофруктам, меду, сиропу агавы. На первых порах можно использовать самые безвредные подсластители (стевия, эритрол): они не вызывают резкого выброса инсулина в кровь и обладают нулевой калорийностью. Старайтесь постепенно уменьшать количество даже натуральных подсластителей, и вскоре все промышленные десерты вам покажутся приторными и невкусными.
2. Уберите из рациона так называемый «джанк» - фаст-фуд, снеки, чипсы, сладкие газированные напитки.
3. Выбирайте правильные способы приготовления. Вместо жарки на масле запекайте в фольге или пакете, обжаривайте на гриле или сухой сковороде. Чтобы продукт получился сочным, предварительно замаринуйте его. Лишь одна эта привычка поможет вам избавиться от огромного количества лишних калорий и вредных веществ, которые любой продукт получает при обжаривании на масле.
4. Готовьте правильные версии вредных продуктов. Например, вы можете самостоятельно сделать домашние сосиски, ветчину, сыр. майонез: в интернете вы сможете найти сотни здоровых рецептов привычных блюд.
5. Питайтесь дробно, небольшими порциями. Количество пищи, которое вы намереваетесь съесть за день, следует разделить на 5-6 приемов, иногда и больше. Это позволит вам быстрее чувствовать насыщение, сократить объемы желудка, и сделать живот более плоским. В конечном итоге это скажется и на общем калораже вашей еды, поскольку вы попросту не сможете съедать в один присест прежний объем пищи.

Если вы сделаете данные принципы основополагающими в вашем стиле питания, путь к стройности будет максимально комфортными, но при этом эффективным.

Разрабатываем диету для похудения

Лучшая диета - это та, которую вы разработали сами. Конечно, вы можете воспользоваться помощью профессионального диетолога, который в деталях рассчитает соотношение макронутриентов в вашем меню и подстроит рацион под ваши цели. Однако это под силу и вам, если вы будете понимать основные принципы формирования щадящей диеты.

Оцениваем ситуацию

Если вы используете принципы здорового питания, обозначенные выше, начните с подсчета количества съедаемой пищи и того эффекта, который происходит с вашим телом.

Для этого вам обязательно понадобятся напольные весы, кухонные весы и любое приложение (либо интернет сайт со счетчиком) для подсчета калорий. Действуйте по следующей схеме:

1. С утра взвешайтесь на голодный желудок после опорожнение кишечника. Измерьте объемы талии, бедер, груди и проблемных зон (бока, низ живота). Запишите полученные параметры.

2. В течение недели взвешивайте абсолютно все, что съедаете, и заносите вес продукта или готового блюда в счетчик калорий. При этом старайтесь питаться в комфортном для вас режиме, не переедая, но и не голодая.

3. Через 7 дней сложите полученный калораж и разделите на 7. Так вы получите среднее арифметическое значение употребляемой вами пищи за сутки.

4. Снова взвесьтесь и измерьте свои параметры, как в п.1.

Анализируем результаты

Если данные почти не изменились (вес +/- 500-600 г, объемы +/- 1 см), значит, вы не похудели. Следовательно, в течение недели вы питались в обычном поддерживающем режиме. Чтобы запустить щадящий процесс похудения, вам нужно сократить рацион на 200 ккал в сутки. Делайте это за счет снижения веса порций. Через 3-4 недели вновь проконтролируйте замеры: если вес снижается медленнее, чем вам хотелось бы, уберите еще 200 ккал.

Если за первую неделю вы потеряли от 1 кг и более только за счет изменения пищевых привычек, это говорит о том, что нынешний калораж и есть ваша норма для похудения. Продолжайте в том же духе, вес будет падать медленно, но верно. Через месяц вы можете вновь проконтролировать изменения и варьировать суточную калорийность.

Соответственно, если в первую неделю на правильном питании вы даже набрали вес, значит, вам нужно снижать суточную калорийность меню на 300-400 ккал и тщательно следить за объемом порций.

Существуют готовые схемы подсчета калорийности в зависимости от роста, исходного веса и образа жизни. Однако эти формулы слишком усредненные и не учитывают многие важные факторы.

Сбалансированное меню

Чтобы избежать срывов, получать нужное количество питательных веществ каждый день, вы должны сделать сбалансированное по макронутриентам меню. В дневную норму калорий можно вписать и кусок торта, и чипсы, и конфеты, но подобная вредность мгновенно создаст дисбаланс в вашем рационе.

Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов - 30/30/40. Хорошие счетчики калорий всегда подсчитывают это соотношение: следите за тем, чтобы не отступать от цифр.

Примерная диета в щадящем режиме может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак. Овсяная каша на воде со свежими ягодами. Омлет из 3 белков и одного желтка с зеленью.
2. 1 перекус: кофе с горстью орехов. Яблоко.
3. Обед. Запеченная куриная грудка с отварным рисом. Салат из овощей с оливковым маслом.
4. 2 Перекус. Салат из зеленых овощей, авокадо и яичных белков.
5. Ужин. Белая рыба на гриле с зерновым хлебцем и запеченными овощами без масла.

Чтобы понять, сколько должна весить каждая из перечисленных порций, вы должны заранее просчитать объем продуктов в каждой из них, занести данные в счетчик калорий, чтобы в итоге набрать суточную норму.

В каждом из приемов пищи вы можете заменять категории продуктов. Например, куриную грудку - на рыбу, творог, яичные белки, а рис - на гречку, кино, перловку.

Главное - понимать принцип формирования здорового рациона и научиться составлять собственное меню, с которым ваш путь к стройности будет комфортным и вкусным.