Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, начинают экспериментировать с диетами. Длительные вегетарианские меню, жесткие методики с подсчетом калорийности, урезание порций в несколько раз — всё это приводит к срывам, стрессам и набору сброшенной массы. Порой такие эксперименты оборачиваются консультациями эндокринолога, ведь ни одно издевательство над организмом не проходит без последствий.

Безопасно скинуть лишние килограммы и на всю жизнь сохранить стройность вполне реально. Для этого необходимо узнать о принципах правильного питания, составить примерное меню на неделю и худеть со вкусом. Похудение не будет стремительным — люди, обещающие потерю «до 8–10 кг за неделю», ничего не знают о разумной коррекции массы тела. Средние результаты, на которые стоит ориентироваться — это минус 4–6 кг за месяц. При этом питание будет правильным и сбалансированным, а чувство голода и слабость не заставит корректировать планы и ежедневные цели.

Общие правила для безопасного снижения массы тела

Суть правильного похудения можно выразить одной фразой: расходуй больше калорий, чем потребляешь. В таком режиме организму приходится использовать запасы — жировую ткань, которая долгое время нарастала в проблемных местах. Похудение протекает медленно, но и шансы того, что сброшенные килограммы не вернутся, высоки.

Ни врачи, ни диетологи не рекомендуют голодать. Стрессы из-за серьёзных ограничений в питании оборачиваются срывами. После нескольких разгрузочных дней или суточной голодовки организм потребует восполнить потери: глаза найдут ближайший магазин со сладостями, руки нахватают массу вредных продуктов, а на следующий день худеющего станет мучить совесть. Из такого порочного круга «серьёзное урезание рациона — срыв — муки совести — голодовка» очень трудно выбраться.

Целесообразнее запомнить принципы правильного питания, которых не так-то уж и много. Вот правила, помогающие худеть без стрессов и дискомфорта:

1. Выпивайте не меньше 1,5–2 литров воды в сутки. Оптимальное количество жидкости рассчитывают исходя из массы тела: на 1 кг нужно 30 мл воды. К примеру, человеку с массой тела в 80 кг ежедневно необходимо выпивать не меньше 2,4 л чистой минеральной воды. Причём употребляют жидкость либо за полчаса до приёмов пищи, либо через час после еды. Пить воду во время обеда или ужина не рекомендуется — это приводит к ощущению тяжести и растягиванию стенок желудка.
2. Завтрак — обязательный приём пищи. Многие люди отдают предпочтение сну, нежели завтраку. Лучше поваляться в теплой постели на 20 минут дольше, быстро умыться, выпить чашечку кофе на ходу и отправиться на работу. Уже через пару часов живот начинает издавать громкое урчание, появляется невыносимая усталость и раздражительность. Всё это происходит из-за того, что организм не получил необходимое количество энергии с утра. Попробуйте в течение недели завтракать, и увидите, как поменяется жизнь.
3. Выпечку — долой. Офисные работники часто перекусывают булочками, печеньем, конфетами и хот-догами. Такое питание приводит к набору лишних килограммов и повышает риски развития атеросклероза. Варианты полезных перекусов — свежие овощи или фрукты со стаканом зелёного чая. Изредка разрешается употреблять сухофрукты — не больше горсти на один приём пищи.
4. Отдавайте предпочтение вареным и приготовленным на пару продуктам. При жарке приходится использовать большое количество масла, а это лишние калории. Поэтому лучше отваривать овощи и мясо, готовить их на пару в мультиварке. Продукты сохраняют витамины и полезные вещества, не утрачивают вкуса.
5. Есть мало, но часто, тщательно пережевывая пищу. Питаться лучше маленькими порциями каждые 2–3 часа. Желудок не будет растягиваться, а после еды не появится чувство тяжести. От перекусов на ходу лучше отказаться — чувства насыщения, как и удовольствия от пищи, при таком способе питания получить не удастся.
6. Основа рациона — овощи, фрукты, сложные углеводы и белковые продукты. Правильно подобранное меню обеспечит организм необходимыми витаминами и микроэлементами, избавит от чувства голода.

Чтобы процесс перехода на правильное питание был комфортным, вводите по одному принципу каждую неделю. Начните с воды, через неделю возьмите за правило завтракать и т. д.

Последний прием пищи придется тщательно продумать. Во-первых, ужин должен быть легким и, желательно, белковым. Разрешается съесть отварное мясо, приготовленную на пару рыбу, но лучше всего ограничиться порцией творога или стаканом обезжиренного кефира. Во-вторых, между последним приемом пищи и сном должно пройти не менее 2–3 часов. Пища успеет частично перевариться, а мешающее заснуть чувство голода не успеет возникнуть.

Таких принципов питания стоит придерживаться не только худеющим, но и людям, которые хотят чувствовать себя в тонусе, избавиться от синдрома хронической усталости, общего недомогания.

Полезные и вредные продукты

Все продукты можно условно разделить на полезные и вредные. Второй тип лучше полностью исключить из рациона. Такие продукты не только замедляют процесс похудения, но и негативно сказываются на состоянии здоровья.

К вредным продуктам относятся:

• выпечка, фаст-фуд, сладости и кондитерские изделия;
• копчености, колбасы, полуфабрикаты;
• майонез, сливочные соусы, кетчуп;
• пакетированные соки и сладкие газированные напитки;
• жирная и жареная пища.

К сожалению, рацион современного человека изобилует такими продуктами. Отчасти именно они становятся причиной заболеваний ЖКТ, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Сохранить здоровье и фигуру поможет полезная пища. В меню обязательно нужно включить злаковые, нежирное мясо — курицу, крольчатину, индейку, — морскую и речную рыбу, овощи, фрукты, кисломолочные напитки и продукты. Вредные кремовые десерты, шоколад и булочки заменяют сухофруктами, орехами, зефиром или мармеладом (без сахарной присыпки).

Меню для похудения

Программу сбалансированного питания лучше разрабатывать опираясь на собственные вкусовые предпочтения. Каждый прием пищи будет доставлять удовольствие, организм не станет входить в стрессовое состояние, а лишние килограммы постепенно исчезнут. Не стоит забывать и о рекомендациях диетологов, которые составили примерные планы потребления продуктов для похудения:

• Завтрак: по 1 порции зерновых или белка, 0.5 порции свежих фруктов или ягод.
• Перекус: 1 порция фруктов (для спортсменов — белки).
• Обед: белки, гарнир из зерновых, овощи, жиры — всего по 1 порции.
• Второй перекус: порция фруктов или белковых продуктов.
• Ужин: белки, жиры, овощи богатые клетчаткой — по 1 порции.

К каждому приему пищи можно добавлять по 1 порции зеленых овощей. На ужин несколько раз в неделю разрешается употреблять порцию углеводов.

Понятие одной порции для разных типов продуктов определяется по следующей схеме:

• хлеб — 30 гр.;
• ягоды и фрукты — 220 гр.;
• злаковые — 100 гр.;
• мясо и рыба — 80–100 гр. и 120 гр. соответственно;
• яйца — 2 шт.;
• овощи — 200 гр.;
• творог — 200 гр. для спортсменов и 150 гр. при отсутствии физ.нагрузок.

Для мужчин размеры порции увеличивают на 20–40 грамм.

Исходя из таких расчетов составляют рецепты блюд, разрабатывают индивидуальное меню для правильного похудения. Войти в режим сбалансированного здорового питания несложно — уже через месяц организм привыкает правильно питаться и не хочет возвращаться к прежнему рациону.