Как научиться прыгать на скакалке

Польза прыжков на скакалке

Разминка на скакалке, или скипинг, не случайно включена в комплекс тренировок боксеров, борцов, дзюдоистов, баскетболистов и волейболистов. Занятия с помощью такого доступного, легкого и компактного спортивного снаряда, как скакалка, оказывает большой эффект на состояние организма, задействуя мышцы всего тела. Так, во время прыжков нагрузка приходится не только на стопы и икры – подтягиваются также пресс, ягодицы, мышцы ног, плечи и предплечья. Большая нагрузка приходится и на мышцы спины, позвоночник, суставы. Таким образом, спустя 10 минут занятий на скакалке в тонус начинает приходить все тело.

Способствуют регулярные прыжки и сжиганию подкожного жира. Во время такой активной тренировки ускоряется скорость обмена веществ и растрачиваются набранные калории, что медленно, но верно приводит к похудению. Правда, людям с избыточным весом прыгать на скакалке следует с осторожностью, постепенно увеличивая скорость и продолжительность, исходя из своего самочувствия и рекомендаций врача.

Положительное влияние занятия на скакалке оказывают на состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, постепенно тренируя и укрепляя их. Прыжки – отличная кардиотренировка, благодаря которой развивается выносливость, улучшается кровообращение всего организма, что приводит к снабжению всех органов большим количеством кислорода.

Тренировки со скакалкой, помимо прочего, развивают реакцию, концентрацию и координацию, особенно если прыжки выполняются с поочередной переменой ног, прокручиванием скакалки в обратном направлении или крест-накрест. Это требует сосредоточенности на процессе, что, в свою очередь, благотворно влияет и на состояние мозговой деятельности и нервной системы. Не случайно считается, что прыжки на скакалке – занятие медитативное.

Технология прыжков на скакалке для новичков

Тренировка со скакалкой, как и любая другая, требует правильной разминки, предупреждающей возможное растяжение мышц и травмирование суставов, на которые приходится большая нагрузка. Начинать разогревать мышцы правильно с шеи, постепенно спускаясь к стопам. В качестве разминки подойдут повороты головы, туловища, наклоны, прогибы, махи руками и ногами во все стороны. Важно не забывать и про суставы, выполняя круговые движения рук в локтевом суставе, кистей, ног в коленном суставе и стоп. Для разогрева отлично подходят интенсивные растирания и похлопывания по телу, а также бег трусцой, в том числе и на одном месте.

Даже если тренировка со скакалкой займет не больше 10 минут, разминку желательно делать такое же время.

После разминки можно переходить к прыжкам, выбрав для этого просторное помещение или место на свежем воздухе с ровной поверхностью. Важно стать прямо, прижав бедра плотно друг к другу и поставив стопы вместе, и начинать прыгать на прямых ногах, приземляясь на носки, но ни в коем случае не на пятки. Для начала лучше заниматься не более 5 минут, с каждой неделей увеличивая продолжительность тренировки. Если физическая подготовка позволяет, полезнее прыгать хотя бы 10 минут.

Освоив технику простых прыжков, можно переходить к усложненным, требующим большей концентрации и координации. Так, можно скакать поочередно на правой и левой ногах, что увеличит нагрузку на икроножные мышцы, ягодицы и пресс, делать выпады одной ногой вперед во время прыжков, закручивать скакалку восьмеркой опускании ее вниз или прокручивать ее задом наперед. Для укрепления ягодиц и задней мышцы бедра полезно прыгать высоко, поджимая стопы к ягодицам. Все эти упражнения увеличивают интенсивность нагрузки, так что выполнять их лучше после определенной подготовки.

При выполнении прыжков важно соблюдать следующие правила:

• держать спину и шею прямо;
• зафиксировать плечи максимально близко к туловищу и прокручивать скакалку с помощью кистей и предплечий;
• не отводить руки слишком далеко назад при вращении скакалки;
• дышать через нос, чтобы не сбивать дыхание максимально долго;
• обязательно прыгать в кроссовках с пружинистой подошвой, чтобы защитить суставы от сильной нагрузки.

Не менее важным является и выбор главного снаряда для прыжков – скакалки. Для правильной тренировки она должна точно подходить росту. Проверить соответствие достаточно просто – необходимо стать ногами на середину скакалки и поднять концы вверх параллельно телу – ручки должны находиться на уровне груди или подмышек, чтобы во время прыжков веревка не цеплялась за ноги. Начинающим лучше выбирать скакалки со средней толщиной шнура в 6-7 мм, благодаря чему вращать ее можно будет без напряжения. Ручки должны быть легкими, чтобы кисти не уставали, и не скользящими. По мере освоения прыжков скакалку можно поменять на скоростную или утяжеленную, в зависимости от цели спортивных занятий. В любом случае, прыгать через нее должно быть удобно.

Противопоказания к прыжкам на скакалке

Несмотря на множество плюсов тренировки со скакалкой как для коррекции фигуры, так и для улучшения здоровья, далеко не всем полезна такая физическая активность. Во время прыжков приходится большая нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому при наличии проблем с ними работать со скакалкой следует с осторожностью или вовсе отказаться от нее.

Относительно прыжков на скакалке лучше посоветоваться с врачом.

Прыжки – серьезная кардиотренировка, которая может быть противопоказана при любых нарушениях сердечной деятельности, проблемах с сосудами, учащенном пульсе или проблемах с артериальным давлением.

Другие противопоказания к прыжкам на скакалке:

• беременность и послеродовой период;
• избыточный вес;
• сильные головные боли;
• болевой синдром в любом участке тела;
• варикозное расширение вен;
• нарушение зрения;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• грыжи.