Вместе с жидкостью из организма выводятся и полезные микроэлементы и вещества. Для того, чтобы тренировки приносили исключительно пользу для тела и здоровья, требуется пополнять запасы жидкости. При этом те, кто занимается спортом постоянно, нуждаются не просто в чистой воде, а в специализированных напитках.
Как пить воду при тренировках
Вода является самым доступным напитком, с помощью которого можно восполнять запасы жидкости в организме. Для того, чтобы тренировки были эффективнее, существует ряд правил по употреблению простой чистой воды:
- За 2-3 часа до тренировки необходимо выпить не менее 450 мл воды.
- Непосредственно перед началом занятий еще 250 мл.
- Каждые 20 минут во время тренировки требуется пить по 200-300 мл воды.
- После занятий для восполнения жидкости в организме требуется в течение 4 часов выпить еще не менее 700 мл воды.
- Перед сном рекомендуется отказаться от питья совсем.
Хорошо подходит очищенная бутилированная вода, в которой естественные и полезные микроэлементы не были уничтожены кипячением. Питье по схеме позволяет контролировать процесс выведения жидкости из организма. Если во время усиленных занятий отказываться от воды, то при обезвоживании медленнее будет уходить лишний вес, а так же будет нарушен водный баланс.
Вода, как способ восполнения запасов жидкости, хорошо подходит тогда, когда тренировка длится не более 45 минут. Если же занятие длительное, требуются специализированные напитки, содержащие углеводы.
Потребление воды при физической активности
Существует определенная норма, согласно которой суточная норма воды рассчитывается в зависимости от веса человека и степени его физической активности. Например, для спортсмена с весом в 60 кг, который занимается усиленно и того, который занимается умеренно, это будет разное количество. В среднем разница составляет около 300-350 мл. Чем выше физическая нагрузка, тем больше жидкости требуется для восстановления водного баланса. Для того, чтобы организм не терял влагу, нужно пить воду до того, как возникает чувство жажды. Именно поэтому употребление жидкости по схеме позволяет наиболее эффективно и с пользой для здоровья проводить тренировки.
Как пить спортивные напитки
Существуют специальные обогащенные витаминами и микроэлементами коктейли, которые восполняют запас электролитов в организме. Употреблять их необходимо исключительно в процессе длительной или усиленной тренировки, а так же после нее. В дни, когда занятий нет, или они проходят по упрощенной схеме, пить спортивные напитки не рекомендуется.
Изотоники содержат большое количество сахара, употребление которого оправдано только при высокой физической нагрузке. Именно поэтому спортивные напитки пьют не более 500 мл за всю тренировку и не более 250 мл в течение 45 минут после нее. После усиленных занятий образовывается углеводное "окно" - период, когда организму остро требуется восполнение не только потерянной жидкости, но и гликогена (сложный углевод), инсулина и белка. Все эти вещества входят в состав спортивных напитков. Именно поэтому их употребляют непосредственно во время тренировки и сразу после нее.
Сахар, которого в составе изотоников достаточно много, является источником глюкозы. Именно она является "топливом" для мышц, источником энергии для тренировок.
Что еще можно пить во время тренировок
Во время занятий, помимо воды и спортивных напитков, можно употреблять и другие виды жидкостей. К ним относятся:
- чай без сахара и добавок;
- вода с лимоном и медом;
- жиросжигатели.
Можно пить черный или зеленый чай в холодном виде на протяжении всей тренировки через каждые 10-15 минут. И тот, и другой вид напитка является одинаково полезным, однако зеленый чай дополнительно выводит из организма шлаки и токсины. Сахар или его заменители добавлять не рекомендуется, а вот против меда спортивные диетологи и тренеры ничего не имеют. Вода с лимоном и медом восполняют не только запас жидкости, но и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы. Лимон обладает полезным свойством - убирает липидные соединения в сосудах.
Употребление жиросжигателей делает занятия более эффективными, однако пить их требуется по специальной схеме:
- 250 мл перед тренировкой;
- по 150 мл в течение всего занятия через каждые 15 минут;
- 250 мл непосредственно после тренировки.
Что пить не рекомендуется
Существует ряд напитков, которые во время тренировок пить не стоит. К ним относятся:
- газированная вода;
- лимонад;
- сок;
- молочные и кисломолочные напитки;
- соленая минеральная вода.
Все газированные напитки имеют одно негативное свойство - дают ощущение ложной наполненности, поскольку пузырьки воздуха заполняют пространство желудка, что приводит к дискомфорту. Сладкие или соленые, молочные и кисломолочные напитки, а так же соки заставляют желудок работать прямо в процессе занятий. Это не только вредно для пищеварительной системы, но и существенно снижает эффективность тренировок. Организм в этом случае тратит энергию на пищеварение, а не на физическую активность.
Если тренировка не носит силовой характер или не длится более 45 минут, идеальным напитком остается простая чистая вода или вода с лимоном и медом. Именно она хорошо восполняет запасы жидкости и восстанавливает естественный водный баланс. Для домашних тренировок так же не требуется дополнительно приобретать специальные спортивные напитки, поскольку в них нет необходимости.
