Зачем тренировать пресс
Группа мышц, расположенных на животе, обеспечивает основную поддержку нижнему отделу позвоночника. Работа с прессом позволяет снять лишнюю нагрузку с поясницы, подготовить тело к силовым занятиям на верхнюю часть спины и грудь.
Брюшные упражнения не убирают лишний жир сами по себе. Но они значительно подтягивают провисшую кожу, способствуют сжиганию избыточных калорий.
Накачка пресса включается в любой физический тренинг (будь то гимнастика, фитнес или бодибилдинг). Именно активность живота стимулирует кровоток в надпочечниках, симпатической нервной системе. Адреналин и норадреналин высвобождаются в процессе скручиваний, поворотов, подъемов корпуса. Под их действием липотропные гормоны распределяются по телу равномерно, а не оседают только в области талии.
Самые эффективные виды упражнений на пресс
Американский Совет физических тренировок неоднократно исследовал воздействие различных нагрузок на определенные брюшные мышцы. Было выявлено, что некоторые из них (ролики для пресса, планка, обручи, наклоны в положении стоя) могут влиять на живот минимально.
Максимально продуктивными для тренировки пресса являются:
- скручивания;
- подъемы ног лежа и сидя;
- манипуляции в висе.
Скручивание
Самый известный и богатый ошибками тренировочный прием. Человек должен расположиться на твердой ровной поверхности (специальная скамья или пол) в положении лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руки сложены крестом на груди или поддерживают ладонями затылок. На вдохе осуществляется скручивание. Плечи отрываются от пола, грудь тянется к ногам. На выдохе тело возвращается в исходную позицию плавным опусканием.
Тянуть корпус необходимо именно прессом, а не за счет шеи или бедер. Спина слегка округлена, скручивание словно подгибает живот под ребра при подъеме.
Обратное скручивание
Работают, прежде всего, нижние мышцы живота. Исходное положение: лежа на полу, ноги прямые или слегка согнутые в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.
На вдохе ноги выталкивают вверх усилием низа пресса. При этом бедра немного отрываются от пола. Чем прямее ноги, тем больше нагрузка. Для усиления эффекта их стоит выдержать наверху пару секунд, а затем медленно вернуть в начальную позицию с выдохом.
Ножницы
Отличное упражнение на развитие разных отделов мышц пресса. Исходное положение аналогично обратным скручиваниям: лежа на спине с прямыми ногами. Руки могут быть на поясе или вдоль корпуса. Мужчина должен оторвать ноги от земли не слишком высоко и начать выполнять движения, похожие на работу лезвий ножниц. Конечности разводят в стороны, заводят попеременно друг под друга при сведении. Также хорошо выполнять упражнение в положении сидя на стуле, придерживаясь руками за его края.
Раскладушка
Тренирующийся лежит на спине с вытянутыми над головой руками. Одновременно поднимаются прямые руки и ноги навстречу друг другу. Идеально дотронуться ладонями до носков и задержаться так на 1-2 сек., затем медленно вернуться в распрямленное положение.
Упражнение «Раскладушка» способствует укреплению всех мышц живота.
Подъем таза
Выполняется лежа на спине, одна нога согнута в колене с упором на стопу. Вторая конечность закинута на первую так, чтобы боковая сторона голени упиралась в верхнюю поверхность бедра. Нижний пресс толкает таз вверх и опускает вниз. Затем ноги меняют местами. Упражнение косвенно отвечает за накачивание боковых мышц.
Боковые скручивания
Выполняются как и обычные скручивания подъемом верхней части корпуса из положения лежа к согнутым ногам. Тело наверху разворачивается в бок так, чтобы локоть коснулся противоположного колена. Затем делается повтор для другой стороны. Можно выполнять аналогично раскладушке с прямыми ногами, подтягивая колено к противоположному локтю с разворотом туловища.
Скручивания в висе
Держась руками за турник или упираясь на локти, поднимать согнутые в коленях или прямые ноги плавным движением, затем опускать их вниз.
Схема тренировки
Накачивать пресс нужно комплексно. Для ежедневной тренировки достаточно объединить 3-6 упражнений на все направления мышц по 15-20 повторов. Количество подходов – 2-3 раза.
Тренировка не более пары раз в неделю обязывает прорабатывать мышцы живота тщательнее. На каждую мышечную группу лучше брать не менее 2-3 упражнений (всего 9-10) по 20-30 повторений.
Для разминки и тонизирования тела лучше добавлять общие упражнения (наклоны и повороты в стороны, планку).
Как улучшить результат тренировок
Специалисты дают список рекомендаций для тех, кто хочет ускорить появление результата от тренировок пресса:
- Использовать скамью для пресса или стул. Сидя или лежа под уклоном, тело напрягается больше. Пресс будет работать активнее. При этом важно стабилизировать корпус, чтобы его не стало качать в стороны.
- Подключать вакуум. Данное упражнение хорошо подтягивает мышцы, обеспечивает приток кислорода в жировые клетки, стимулирует их расщепление. Стоя на четвереньках или лежа на спине, нужно сделать форсированный полный выдох. Подтянуть на 15 сек. мышцы под диафрагму к позвоночнику. Сделать вдох, надуть живот, расслабить мышцы. Повторить 15-30 раз.
- Соблюдать диету. Желательно сократить употребление сладостей, быстрых углеводов, алкоголя (особенно солодовых напитков – пива, виски), жирного, соленого, копченого и жареного. В дни тренировок стоит увеличить количество белка (творог, куриная грудка, кролик, белки яиц, протеиновые коктейли).
- Правильно сочетать с разработкой других групп мышц. Живот задействован практически в любой тренировке, поэтому его стоит оставить на середину или конец комплекса. Во время других упражнений брюшной каркас хорошо разогреется и будет готов к работе.
Железный пресс можно получить только постепенно, правильно наращивая темпы. Важно помнить, что перенапряжение без навыков приведет к травмированию, а не к успеху.
