Фитнес для будущих мам: грамотный подход
Женщины, которые ранее занимались спортом, намного реже сталкиваются с недомоганиями во время беременности. Если же образ жизни был малоактивным, новый статус должен стать хорошим стимулом для заботы о своем здоровье.
Полезные рекомендации
Важно учесть несколько моментов, которые сделают физические нагрузки максимально продуктивными при вынашивании ребенка:
- Программу тренировок необходимо подбирать с учетом общего состояния женщины и особенностей протекания беременности.
- Оптимальное время для тренировок – первая половина дня, а продолжительность сеанса не должна превышать получасовой лимит.
- Занятий на спине следует избегать. В этом положении на нижнюю полую вену происходит особое давление, из-за чего блокируется доступ кислорода малышу.
- Между упражнениями обязательно нужно делать перерывы и не допускать переутомления (появления одышки, испарины, покраснения лица и учащения пульса свыше 130 ударов в мин.).
- Профессионально заниматься спортом в период вынашивания ребенка нельзя. Физические нагрузки должны быть разумными.
Достойной альтернативой фитнесу станут занятия плаванием и аквааэробика. Упражнения в бассейне снижают нагрузку на позвоночник и повышают тонус всего организма. Кроме того, можно последовать примеру известной модели Жизель Бундхен и отдать предпочтение йоге для беременных (женщинам с лишним весом, а также имеющим проблемы с суставами, рекомендована аква-йога).
Занятия в воде окажут щадящее воздействие на организм, позволят освоить особые техники дыхания и тренировки мышц, благодаря чему роды пройдут без особой боли и осложнений.
Когда тренировки запрещены
Нельзя забывать и о противопоказаниях. Так, физическую активность следует свести к минимуму, если в анамнезе у беременной имеются: заболевания сердца, проблемы с сосудами, регулярные «скачки» кровяного давления, сахарный диабет, хронические недуги, а также самопроизвольные выкидыши.
Отказаться от занятий фитнесом придется при болях внизу живота, кровянистых выделениях, гипертонусе маточных мышц и других признаках угрозы прерывания беременности.
Даже если подобных симптомов не наблюдается, о беговых тренировках, занятиях велоспортом, верховой езде, а также об упражнениях с прыжками, резкими толчками и растяжкой необходимо забыть. Физическая подготовка к родам должна быть комфортной и приносить удовольствие и маме, и будущему ребенку.
Программа занятий на начальном этапе беременности
Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, желательно выполнять упражнения на протяжении 9 месяцев, меняя программу занятий по триместрам. На первом этапе, в период до 16 недель, следует освоить дыхательную гимнастику и научиться правильно расслаблять и сокращать мышцы.
Тренируем дыхание
- Медленные вдохи и выдохи (одну руку следует держать на животе и контролировать, чтобы брюшные стенки не двигались, а вторую расположить на груди и следить, чтобы при каждом вдохе грудная клетка поднималась). Упражнение выполняется 3-4 раза.
- Глубокие вдохи носом и резкие выдохи через рот. Начинать следует с 2-3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 20.
- Быстрое и частое дыхание с высунутым языком. Временной лимит – 30-60 сек.
- Повтор первого упражнения, но теперь вместо грудной клетки должны двигаться брюшные стенки (на вдохе нужно «надувать» не диафрагму, а живот).
Во время родов дыхательная гимнастика незаменима. Правильное дыхание помогает роженице расслабиться в промежутках между схватками, способствует нормализации кровотока в матке, а также значительно снижает болевые ощущения.
Основной комплекс упражнений
Перед началом гимнастики необходимо размяться и разогреть мышцы, а затем принять основную стойку (корпус выпрямлен, руки опущены, ноги вместе). Все упражнения следует выполнять 3-4 раза:
- На вдохе руки выставить вперед, вверх и в стороны, после чего прогнуться и отвести их назад. На выдохе вернуться в исходную позицию.
- Поднять руки и потянуться вверх, слегка присесть и опустить руки вниз, затем отвести их назад и немного в стороны. Далее выпрямиться и опустить руки.
- Соединить кисти на затылке, встать прямо и выровнять спину (важно следить, чтобы не прогибалась поясница). Сделать наклон вперед, вытянуть обе руки перед собой и вверх, а затем свободно опустить их, согнув спину и расслабив плечевой пояс. Далее на вдохе подняться, встать ровно и медленно выдохнуть.
- Поворачивать тело вправо и влево, слегка потягиваясь в каждую сторону.
- Сесть на коврик с опорой на руки сзади и вытянуть ноги. Согнуть одну ногу и отвести колено в сторону, затем поднять его и снова принять исходную позу. То же проделать другой ногой.
На раннем сроке беременности живот не мешает выполнять гимнастику, многие упражнения даются легко. Однако не следует усердствовать с нагрузками. Именно в первом триместре появляются скрытые проблемы в организме, и вероятность выкидыша достигает критической отметки. Поэтому физическая активность должна быть посильной и умеренной.
Из комплекса тренировок беременной женщины лучше вычеркнуть резкие движения и упражнения на пресс.
Физическая активность во 2 триместре
Второй триместр считается оптимальным периодом для занятий спортом. Первые симптомы токсикоза прошли, снизился риск самопроизвольного выкидыша, а живот еще не настолько большой, чтобы затруднять тренировки. Однако злоупотреблять этим не стоит, даже если со здоровьем и самочувствием все в порядке. Гимнастику также стоит предварять разминкой и тренировкой дыхания, после чего переходить к основному комплексу, выполняя каждое упражнение по 10-12 раз:
- Стоя на четвереньках (колени должны быть разведены, чтобы освободить пространство для живота), таз отвести назад и выровнять спину. Потянуться грудью к полу, сгибая локти (как при отжимании), подняться вверх.
- Лечь на бок, подперев голову рукой, вытянуть и расслабить ноги. Медленно поднимать одну ногу на допустимую высоту (до ощущения легкого напряжения в мышцах) и плавно опускать. Повторить упражнение на другом боку.
- Встать на четвереньки, выровнять поясницу и расслабить брюшные мышцы. Поднимать и слегка вытягивать конечности по диагонали: правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу.
- Лежа на боку с опорой на одну руку, вторую завести за голову (если это тяжело, можно поставить на талию). Плавно приподнимать и опускать таз, выбирая приемлемую для себя высоту подъема.
- Сидя на полу по-турецки, наклоняться вправо и влево, стараясь задерживаться в каждом наклоне около 10-15 сек.
В основной комплекс занятий также можно включать гимнастику для промежности, которая основана на последовательном напряжении и расслаблении интимных мышц. Это поможет смягчить давление матки на мочевой пузырь, а во время родов облегчит боль и позволит предотвратить разрывы.
Физкультура на поздних сроках беременности
На 7-9 месяце выполнять физические упражнения довольно сложно, поэтому врачи рекомендуют использовать гимнастический мяч (фитбол). С его помощью тренировки станут не только увлекательными, но также комфортными и безопасными. Благодаря упругому мячу, можно выполнять упражнения для всех видов мышц, не испытывая дискомфорта и усталости:
- Сидя на мяче, неторопливо и плавно раскачиваться в стороны. Важно следить, чтобы наклоны не были глубокими и не вызывали неприятных ощущений.
- В том же положении поочередно сгибать руки в локтях. Можно использовать гантели весом не более 1 кг.
- Сесть на коврик, положить фитбол перед собой и 5-10 раз энергично сжимать руками, тренируя грудные мышцы.
- Усевшись на мяч, повернуться вправо, коснуться левой рукой правого бедра и слегка потянуться в сторону, растягивая мышцы спины. Далее выполнить эти движения в другую сторону, задерживаясь в каждом положении в течение 20-30 сек.
- Лежа на фитболе и помогая себе ногами, аккуратно двигаться вперед и назад. Эти движения способствуют укреплению икроножных мышц и разгрузке позвоночника.
Накануне родов может появиться тяжесть в ногах, тянущая боль в пояснице и дискомфорт внизу живота. В этом случае физические нагрузки лучше заменить дыхательной гимнастикой. Главное – не забывать консультироваться с врачом и на основе его рекомендаций подбирать занятия, которые принесут удовольствие и обеспечат хорошее самочувствие как будущей маме, так и долгожданному малышу.
