Боль в шее после сна: почему возникает и как избавиться от утреннего дискомфорта

Если болит шея после сна, причина часто связана с тем, как располагались голова и плечи ночью и насколько напряженными были мышцы еще до того, как человек лег в постель. Утром может появиться боль, скованность, ограничение поворота головы или ощущение, будто одну сторону «затянуло». Иногда неприятные ощущения проходят после нескольких движений, а иногда сохраняются несколько часов.

Почему после сна может болеть шея

Во время сна тело несколько часов почти не двигается. Если голова повернута в одну сторону, слишком сильно приподнята или, наоборот, проваливается относительно плеч, окружающие мышцы вынуждены долго удерживать некомфортное положение.

После пробуждения появляется напряжение, а первые повороты головы могут даваться с трудом. Человек чувствует, что область словно затекла, хотя никакой травмы накануне не было.

При этом ночное положение — не единственный фактор. Если весь день голова была наклонена к ноутбуку или смартфону, а осанка почти не менялась, шейно-плечевая зона подходит ко сну уже уставшей. Неудобная ночь лишь усиливает накопившийся спазм.

Основные причины боли в шее после сна

Чаще всего причины можно найти в бытовых привычках. Это не обязательно заболевание или возрастные изменения.

Среди распространенных факторов:

• слишком высокая или низкая подушка;
• сон на животе;
• несколько часов с головой, повернутой в одну сторону;
• слишком мягкая или просевшая поверхность;
• напряжение после рабочего дня;
• непривычная нагрузка на плечевой пояс;
• стресс;
• переохлаждение;
• резкое движение сразу после пробуждения.

Если неприятные ощущения регулярно возвращаются, полезно оценивать не только ночь, но и предыдущий день. Иногда основная нагрузка возникает за компьютером, а сон просто совпадает с периодом, когда ткани должны были восстановиться.

Если она слишком низкая при положении на боку, голова опускается к матрасу. В обоих случаях шейная область долго находится не в нейтральной позиции.

При выборе важнее высота и способность сохранять форму, а не сама надпись «ортопедическая». Универсальной модели, подходящей каждому человеку, нет.

Рекомендуется использовать невысокую достаточно плотную подушку и следить, чтобы во время сна голова находилась примерно на одной высоте с остальным телом.

Если новая подушка каждое утро усиливает симптомы, не нужно месяцами терпеть ради «привыкания». Вероятно, ее высота или плотность просто не подходят под привычную позу.

Может ли матрас быть причиной боли в шее

Да, но обычно косвенно. Матрас влияет на положение плеч, грудной клетки и всего корпуса, а уже от этого меняется положение головы.

Если поверхность сильно проседает, плечо при сне на боку может опускаться слишком глубоко. Тогда даже подходившая раньше подушка становится слишком высокой относительно тела.

Слишком жесткая поверхность тоже не гарантирует правильную осанку ночью. Если плечи не могут удобно расположиться, человеку приходится постоянно менять положение или подкладывать руку под голову.

Поэтому оценивать стоит всю систему: матрас, подушку и позу. Если боль появляется только на определенной кровати и исчезает после нескольких ночей в другом месте, это весомый повод проверить спальное место.

Какие позы для сна вызывают дискомфорт

Чаще всего проблемы возникают при сне на животе. Чтобы свободно дышать, человек вынужден повернуть голову вправо или влево и сохранять такое положение долго.

Рекомендуется при склонности к боли в шее не спать на животе и не держать шею скрученной в постели.

При сне на боку важно, чтобы голова не была заметно наклонена к матрасу или поднята вверх. Здесь высота подушки особенно зависит от ширины плеч.

Положение на спине часто переносится комфортно, если подушка не выталкивает голову вперед. Но заставлять себя спать исключительно на спине тоже не нужно — главное, чтобы сон оставался удобным, а шейный отдел не был часами зафиксирован в крайней позиции.

Что делать, если после сна болит шея

Первое желание — резко повернуть голову до хруста. Так делать не стоит.

Начните с простого:

Рекомендуется сохранять движение и не фиксировать шею воротником без назначения врача. Для домашнего ухода также допускаются тепло или холод и упражнения на мягкую подвижность.

Если движение вызывает прострел или нарастающий дискомфорт, увеличивать амплитуду через силу не нужно.

Упражнения для снятия боли и напряжения

Утром лучше выбирать простые упражнения, а не интенсивную растяжку.

Плавные повороты

Поверните голову вправо до комфортной точки. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону.

Наклоны к плечу

Медленно наклоните голову вбок, не поднимая плечо. Рукой на голову не давите.

Движение плечами

Поднимите плечи, аккуратно отведите назад и опустите. Сделайте несколько повторений без рывков.

Резкая боль, головокружение, онемение или слабость — повод остановиться. В такой ситуации задача уже не в том, чтобы «растянуть спазм».

Домашние аппаратные методы для расслабления мышц шеи

Если причина похожа на обычное мышечное перенапряжение, а тревожных симптомов нет, после мягкой разминки можно добавить массаж.

Перкуссионный массажер AMG143 Gezatone подойдет для локальной работы с крупными мышечными группами плечевого пояса и верхней части спины. Шесть насадок, 30 уровней интенсивности и скорость до 3300 ударов в минуту.

Перкуcсионный массажер пистолет с 6 насадками AMG143, Gezatone

Беспроводной массажер для перкуссионного массажа тела: 6 насадок в комплекте, 30 уровней интенсивности, до 3300 ударов в минуту, сенсорный дисплей управления, литиевый аккумулятор с ресурсом до 120 минут работы массажера, система балансировки двигателя для бесшумной работы.

ПОДРОБНЕЕ

При этом перкуссионным прибором не работают по самим шейным позвонкам, передней и боковой поверхности шеи. Его задача — мягко прорабатывать окружающие мышцы, а не воздействовать на позвоночник.

Массажер для шеи и плеч IRelax AMG395 Gezatone рассчитан именно на шейно-плечевую область. Роликовый массаж, возможность менять направление вращения и функция прогрева. Такой формат удобен, когда к утру сохраняется мышечное напряжение после долгого рабочего дня.

Массажер для шеи и плеч беспроводной IRelax AMG395, Gezatone

Универсальный роликовый массажер предназначен для глубокого разминающего массажа шеи и плеч, поясничной области и живота, кистей и ног. Он прекрасно снимает напряжение, улучшает самочувствие и позволяет вернуть бодрость!

ПОДРОБНЕЕ

Роликовый массажер ZenPro AMG496 Gezatone подойдет тем, кто предпочитает механическое разминание шейно-плечевой зоны.

Массажер для шеи и плеч роликовый беспроводной ZenPro AMG496, Gezatone

Беспроводной массажер для массажа шеи и плеч с функцией инфракрасного прогрева. Шесть массажных головок, три уровня интенсивности, два режима прогрева, мощный аккумулятор 2000 мА·ч. Один из самых компактных массажеров в своем классе, аппарат поможет наслаждаться и глубоким массажем Шиацу в любое удобное время. Продуманный анатомический дизайн и качественные материалы обеспечивают максимальный комфорт при каждом использовании.

ПОДРОБНЕЕ

Любой аппаратный массаж стоит рассматривать как дополнительный способ расслабить перегруженные ткани. Если утренняя боль вызвана травмой, раздражением нерва или другим заболеванием, массажер не устраняет причину.

Как правильно выбрать подушку для здорового сна

Начните с привычной позы.

Если вы спите на боку, подушка должна заполнить пространство между головой и матрасом. Если на спине — обычно требуется меньшая высота.

Удобный домашний тест: лягте в привычное положение и попросите другого человека посмотреть со стороны. Голова не должна явно заваливаться вниз или быть поднята относительно корпуса.

Обратите внимание и на то, что происходит утром. Хорошая подушка не обязана ощущаться максимально мягкой, но она не должна регулярно провоцировать скованность.

Не стоит покупать модель только из-за сложной формы. Если обычная подушка подходящей высоты дает комфортный сон, менять ее ради модного контура необязательно.

Как организовать спальное место, чтобы избежать боли

Кроме подушки и матраса, важны обычные мелочи.

Проверьте, достаточно ли места, чтобы менять положение ночью. Если человек зажат между стеной и партнером, тело может часами оставаться в одной позе.

Следите, чтобы плечо при сне на боку не было постоянно подложено под голову. Иначе шейно-плечевые мышцы получают дополнительное напряжение.

Хорошая ночная осанка не означает, что нужно лежать неподвижно и идеально прямо. Люди естественно меняют положение во сне. Задача — избежать длительного сильного перегиба или скручивания.

Дневные привычки тоже имеют значение. Если позвоночник и плечевой пояс весь рабочий день находятся в статичной позе, одной новой подушки может оказаться мало.

Когда необходимо обратиться к врачу

Большинство эпизодов шейной боли проходят при простом уходе, но некоторые симптомы требуют медицинской оценки.

Записаться к врачу стоит, если:

Срочная помощь нужна при сильной боли после серьезной травмы, выраженной слабости руки или ноги, трудностях при ходьбе и сочетании тяжелой шейной боли с высокой температурой.

В таких случаях массажировать область или пытаться самостоятельно «разблокировать позвоночник» не нужно.

Как предотвратить появление боли в шее после сна

Профилактика начинается задолго до того, как человек ложится в постель.

Если работа сидячая, полезно регулярно менять положение. Не держите экран слишком низко и не проводите часы с головой, опущенной к смартфону.

Для профилактики полезны:

• короткие перерывы в работе;
• обычная ходьба;
• умеренная физическая активность;
• удобная высота монитора;
• подходящая подушка;
• отказ от сна на животе, если после него регулярно возникает спазм;
• мягкие движения после длительной неподвижности.

Если утренний дискомфорт повторяется, попробуйте несколько дней отмечать позу сна, подушку и нагрузку накануне. Иногда оказывается, что причины находятся не в кровати, а в восьми часах перед компьютером.

Часто задаваемые вопросы