Пробежка в течение часа позволит сжечь от 600 до 750 килокалорий. Выходить на такую тренировку можно как с утра, так и вечером: все зависит от вашего распорядка дня, желания и самочувствия. Врачи склоняются к мнению, что предпочтительны именно утренние часы, а любители бега отмечают, что если встать пораньше, можно насладиться свежим утренним воздухом и зарядиться энергией на весь день. Вечерние пробежки позволяют снять накопившийся за день стресс.
Достоинства и недостатки бега с целью похудения
Главным достоинством бега можно смело назвать расход солидного количества энергии, ведь залог похудения – тратить больше калорий, чем получать с пищей. Другие достоинства пробежек:
- включение в работу всех групп мышц;
- ускорение обмена веществ;
- улучшение моторики кишечника;
- притупление чувства голода;
- насыщение клеток тела кислородом;
- снижение уровня холестерина в крови;
- уменьшение не только веса, но и объемов тела;
- приведение мышц в тонус.
Увы, есть и недостатки:
- людям с большой массой тела бегать тяжело;
- высокая нагрузка на суставы;
- необходимость длительного периода тренировок.
Противопоказания для занятий бегом
- Гипертония, порок сердца и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Период обострения хронических заболеваний.
- Высокая степень миопии.
- Эндокринные нарушения.
- Бронхиальная астма.
- Варикозное расширение вен.
- Заболевания позвоночника.
- Грыжи.
- Болезни желудочно-кишечного тракта.
- Острые воспалительные процессы.
- Недавно перенесенные травмы или хирургические вмешательства.
Конечно, это далеко не полный перечень противопоказаний. Перед началом занятий бегом, как и любым другим видом спорта, необходимо проконсультироваться с медиками.
Техника бега и основные его принципы
Не исключено, что вы уже пытались делать регулярные пробежки. Возможно, в течение недели или даже двух просыпались пораньше, шли на ближайший школьный стадион или в парк, с чистой совестью «отрабатывали» положенные 20-30 минут бега. Но результата практически не было: вес если и уходил, то совершенно в незначительных количествах, и вскоре потерянные сотни граммов возвращались вновь. Это происходит из-за незнания элементарных принципов похудения с помощью бега.
Легкая пробежка в течение получаса или даже меньше, недостаточно нагружает организм. Мышцы берут энергию из гликогена, содержащегося в печени. Вот почему у многих людей при беге начинает колоть в правом боку. Запасов гликогена хватает на 30-40 минут, и только затем тело переходит на расходование другого источника энергии – жировых клеток.
Пробежка будет результативной, если она длится не менее часа.
Важно не впадать и в другую крайность. Следует помнить, что процесс расщепления жиров происходит достаточно медленно. Если тренировки случаются слишком часто или длятся весьма долго, то телу не остается ничего другого, как расходовать энергию белка, то есть мышц.
Важно не форсировать события и приучать свой организм к регулярным пробежкам постепенно. Можно даже начать с ходьбы быстрым шагом. Другой вариант – короткие пробежки длительностью 10-15 минут в удобном для вас темпе, а затем отдых в течение 5 минут. Но отдых – это не стоять на месте. Необходимо продолжать двигаться, переходя с бега на быстрый шаг.
В первые недели занятий не выкладывайтесь на полную, заставляя зашкаливать пульс, вы же не на соревнованиях. Слишком резкий старт или высокий темп бега плохо отразятся на вашем самочувствии и принесут лишь вред.
Месяц или два общая дистанция не должна превышать двух-трех километров. Данный период можно считать процессом адаптации к регулярным занятиям спортом. Кроме того, за этот период сформируется привычка, и организм буквально станет требовать очередной пробежки. В дальнейшем дистанцию можно постепенно увеличивать. Если вы считаете себя достаточно подготовленным к большим нагрузкам, а времени на значительные дистанции не хватает, вам поможет бег по лестнице. Восхождение и спуск по ступеням заставят мышцы работать с удвоенной нагрузкой. Помните о том, что каждая ступенька - это еще один шаг к обретению стройной фигуры.
Ключ к избавлению от лишних килограммов – регулярность тренировок. Если есть возможность, бегайте ежедневно. Пробежки реже двух раз в неделю результата не дадут.
Здоровые и некурящие люди с сильной сердечной мышцей после периода адаптации могут попробовать интервальный бег. Тренировку следует начинать со спортивной ходьбы, постепенно переходящей в бег трусцой, а затем в быстрый бег через равные отрезки времени. Такие занятия очень эффективны, но дают колоссальную нагрузку на сердце и легкие.
Самый главный принцип – бегать нужно с удовольствием. Конечно, в первое время придется себя заставлять. Но потом придет осознание, что регулярным тренировкам противится не тело, а мозг. Лишний вес влияет на работу гормональной системы и делает человека более апатичным, ленивым. Вскоре вы обнаружите, что противитесь не самим пробежкам, а необходимости встать с дивана, переодеться и выйти на улицу. Но с этим можно справиться ради здоровья и красивой, стройной, подтянутой фигуры, правда же?
Нюансы занятий бегом
Начинать следует с постановки цели. Возьмите листок бумаги и разделите его горизонтальными линиями на три равные части. В первом секторе напишите, чем вас не устраивает текущее положение вещей, какие вы видите недостатки своей фигуры, какие проблемы со здоровьем вас преследуют из-за лишнего веса. Второй сектор отведите под те преимущества, которые дадут вам занятия бегом. В третьем секторе опишите свои параметры (вес, обхват груди, талии, бедер, рабочее артериальное давление) и составьте собственную программу тренировок. Закрепите листок на холодильнике при помощи магнита или же в любом другом удобном месте, где он будет часто попадаться на глаза. При первом же желании пропустить тренировку или потере мотивации перечитывайте написанное.
Начинать каждое занятие следует с легкой разминки. В течение нескольких минут походите быстрым шагом, затем восстановите дыхание, замедляя темп. Остановитесь и сделайте элементарную зарядку, упражнения для которой знакомы еще со времен детского сада или уроков физкультуры. Разминка поможет разогреть мышцы, подготовит тело к предстоящей физической нагрузке и поможет предотвратить травмы.
Во время бега делайте два коротких вдоха через нос, а выдыхайте через рот.
Регулярные занятия спортом по всем описанным правилам не будут эффективными, если вы будете позволять себе излишества в еде. Придется позаботиться о сокращении порций, увеличении количества приемов пищи до 4-5 в сутки, а также о том, чтобы питаться правильно. Овощи и фрукты, особенно в свежем виде, помогут организму быстрее избавиться от лишних килограммов, ускорят вывод продуктов метаболизма. Питание должно быть сбалансированным и обязательно содержать белковые продукты.
Если бег для вас – способ сбросить лишний вес, а не очередной эксперимент, на результат которого вы не надеетесь, позаботьтесь об удобной одежде и обуви. На тренировку лучше надевать майку и шорты из натуральных материалов, которые не будут задерживать пот.
Не забывайте пить воду. Расчет ежесуточного количества воды прост: 30 г на каждый килограмм веса. Так, если вы весите 85 кг, то вам предстоит выпивать 2,5 литра воды. Перед тренировкой не стоит пить за 30-40 минут, чтобы не наполнять желудок, а после занятия сначала дайте организму остыть, а затем утоляйте жажду. Во время самой пробежки лучше не пить.
