Упражнения для ног можно выполнять и самостоятельно дома, если правильно составить оптимальный график тренировок для каждой группы мышц. Но будет лучше, если в этом вам поможет квалифицированный инструктор.
Почему нужно тренировать мышцы ног
В домашних тренировках лучше всего сочетать аэробную и силовую нагрузку на ноги, это позволит получить хороший результат. Регулярно выполняя упражнения можно:
- сжечь большое количество калорий;
- развить общую выносливость организма и повысить его силовые и мощностные характеристики;
- укрепить мышцы бедер, таза, позвоночника;
- сильные, тренированные ноги снизят риск растяжения и травмы;
- тренировка ног положительно сказывается на работе сердца и сосудов всего тела.
В начале тренировки выполняется разминка, по завершении обязательна растяжка работавших групп мышц.
В комплекс занятий на мышцы ног достаточно включить 7-8 упражнений, которые нужно выполнять по 3-4 подхода, делая по 16-20 повторений. Данные цифры могут меняться в зависимости от вида упражнения. Например, приседы можно выполнять без веса по 20-30 раз, а махи ногами по 30-50 раз за один подход.
Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать, какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого:
- гантели,
- бодибар,
- утяжелители для ног,
- кардиотренажер.
Но можно обойтись без специального спортинвентаря совсем и приобрести только коврик.
Какие существуют основные группы мышц на ногах
На ногах есть довольно большие мышцы. Их сокращение или расслабление приводит в движение все тело. Небольшие мышцы помогают работе суставов, поддерживают осанку. В нижней части тела расположены 4 большие группы мышц. У каждой из них определенная функция и предназначение:
- мышцы передней части бедер;
- мышцы задней поверхности бедер;
- ягодичные мышцы;
- мышцы внутренней поверхности бедра;
- мышцы боковой (внешней) поверхности бедра.
Разминка
Без качественной разминки ног и всего тела не будет продуктивной тренировки. Начать разминаться можно с легкой кардионагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Обязательно выполняйте вращение носочков, коленей, тазовой части. Разминка должна занимать не менее 5-7 минут.
Упражнения для мышц задней поверхности бедра
Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не часто подвергается различным нагрузкам и жир накапливается здесь быстрее. С помощью прокачки данной группы мышц можно решить сразу несколько задач: убрать жир с бедер и ягодиц, уменьшить целлюлит и в целом повысить силовые характеристики ног.
Приседания
Техника приседания несложна, но ее нужно соблюдать точно, чтобы не травмировать коленные суставы и прокачать именно ту группу мышц, которая необходима.
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки параллельно полу или же заведите их за голову. Выполняйте присед, начиная движение с отведения таза максимально назад, как будто хотите дотянуться и сесть на стоящий сзади стул. Спину держите прямой, упор нужно делать на пятки. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, в идеале колено вообще не должно смещаться вперед.
Мостик на коврике
Примите исходное положение лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставь в упор коврик. С опорой на пятки и плечи отрывайте таз от пола и плавно, без рывка, поднимайте вверх как можно выше, выводя тело в ровную линию. В верхней точке максимально сожмите ягодицы, также плавно опускайте таз вниз, но не кладите на пол, от пола снова поднимайте вверх.
Выполните 20-30 подъемов и 3 подхода. Когда упражнение будет даваться легко, можно будет его усложнить, добавив вес – бодибар или диск в районе таза. Это упражнение также отлично прорабатывает ягодичные мышцы.
Выпады
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ноги расположены на ширине таза, стопы параллельно, руки на пояс или в стороны.
- Выставьте одну ногу вперед. Опускайтесь вниз, сгибая выставленную ногу, до тех пор, пока угол в колене не станет 90 градусов.
- Стоящая сзади нога должна опираться на носок.
- Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. По-возможности следует сделать 2-3 подхода.
Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра
Приседание плие
Кроме внутренней стороны бедра, здесь укрепляются также ягодичные, квадрицепсы и мышцы голени.
Исходное положение – ноги поставить шире плеч примерно в 2-3 раза, носки развести в стороны под 45о, спина прямая. Таз подайте вперед.
На вдохе медленно опускайтесь вниз до параллели бедер с полом. Секундная задержка внизу и на выдохе медленно поднимайтесь в начальную позицию.
Разведение ног в стороны из положения лежа
Нагрузка в этом упражнении дается на приводящие мышцы бедра, дополнительно задействуется нижняя часть пресса. При необходимости можно усложнить упражнение утяжелителями на ноги. Начинать упражнение нужно с 15-20 повторов и 2-3 подходов, постепенно каждую неделю увеличивая нагрузку.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги подняты перпендикулярно вверх.
- Глубоко вдыхая, медленно разводите ноги в стороны, опуская их до максимально комфортной вам точки, задержитесь на секунду. На выдохе медленно поднимайте ноги в исходную точку.
- В конце всего комплекса задержитесь в позиции разведенных ног на 20-30 секунд и немного попружиньте.
Главное в разведении – аккуратность и неспешность, резкие движения могут привести к растяжению связок.
Выпады в сторону
Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение или даже надрыв связок. Упражнение отлично нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы, помимо этого растягиваются связки. Усложнить его можно, взяв гантель в руку.
Техника выполнения:
- Ноги шире ширины плеч раза в 4, пресс напряжен, спина прямая, руки в замок перед собой.
- На вдохе приседайте на правую ногу с упором на пятку, колено доводите до 90 градусов, левая нога при этом полностью прямая, стопа плотно прижата к полу. Задержитесь на 1-2 секунды.
- Возвратитесь в исходное положение и выполните выпад на другую ногу.
Выпады следует выполнять по 12-15 раз в каждую ногу, делая по 2-3 подхода.
Зажатие мяча
Упражнение на статическую работу мышц – сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно здесь напрягаются ягодицы. Несмотря на небольшую сложность, упражнение очень важное, направлено на концентрацию и выносливость.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Между ног в районе коленей разместить мяч небольшого размера.
- На вдохе с усилием сожмите мяч и задержите положение на 2-3 секунды.
- На выдохе расслабите ноги, не роняя при этом мяч.
Повторите упражнение 10-15 раз, 3-4 подхода.
Упражнения для мышц боковой (внешней) поверхности бедра
Одним из самых эффективных упражнений для ног являются боковые подъемы ног в положении лежа. В качестве утяжелителя в этом упражнении выступает собственный вес, но можно надеть мешочки с песком на икры.
Боковые подъемы ноги в положении лежа
Техника выполнения:
- исходное положение – лечь на бок, снизу рука находится на уровне груди перед собой, другая расположена за головой;
- на выдохе поднимите верхнюю ногу до параллели с полом;
- на вдохе опустите вниз, но не кладите, а сразу поднимайте снова.
Повторите 30-35 раз и перевернитесь на другой бок.
Отведение ноги в положении стоя на коленках
Совместно с внешней стороной бедра в этом упражнении прорабатывается и внутренняя часть. Сложность упражнения небольшая, поэтому при достаточной подготовке в сгибе колена можно дополнительно зажать гантель.
Исходное положение – стоя на четвереньках, упор на прямые руки, колени и носки стоп. Ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, поместите ее в место сгиба бедра и голени.
На вдохе отводите согнутую ногу вбок до параллели с полом, зафиксируйте на 1-2 секунды, возвратите ногу в начальную позицию. Все движения выполняйте плавно и медленно, без рывков.
Сделайте рабочее количество повторений, примерно 20-30 подъемов, затем уберите отягощение, если его использовали, и выполните еще 10-15 аналогичных движений. Затем выполните упражнение на другую ногу.
Упражнения для мышц передней поверхности бедра (квадрицепса)
Зашагивание на опору
По-возможности утяжелите выполнение гантелями.
Упражнение прорабатывает все мышцы ног и даже задействует пресс, но особенно сильно нагружается квадрицепс. Вам понадобится твердая поверхность для зашагивания – стул, табурет, скамья, ящик.
Техника выполнения:
- Исходное положение – ноги вместе, спина выпрямлена.
- На вдохе делайте шаг одной ногой на опору, вторая нога подвисает на секунду.
- На выдохе возвратитесь на пол и выполните то же упражнение второй ногой.
Зашагивание выполняется по 15-20 шагов на каждую ногу, делается 2-3 подхода с перерывом в 1 минуту. Для дополнительной нагрузки в верней точке можно задержаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.
Болгарские выпады
Это изолирующее упражнение оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перенапрягая и не перекачивая его. Сложность упражнения высокая, так как помимо выполнения выпадов, здесь требуется концентрировать внимание на сохранении равновесия.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед.
- На вдохе выполните выпад с упором на правую ногу до образования коленом 90 градусов.
- Опора в стопе приходится на пятку. На выдохе вернитесь в начальную позицию.
Для получения заметных результатов необходимо делать 15-18 выпадов на каждую ногу, совершая 2-3 таких подхода с перерывом между ними в минуту.
Упражнения для мышц ягодичной области
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями отлично прорабатывает группу ягодичных мышц, а также дополнительно нагружает заднюю поверхность бедра. Гантели можно брать сразу большого веса, по 4 кг минимум.
Встаньте прямо, ноги на ширине таза, носки немного разверните внутрь – это позволит уменьшить нагрузку на поясницу. Возьмите в руки гантели и расположите их у передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед с прямыми коленями. Если очень тяжело удерживать колени дотянутыми, можно их чуть подсогнуть.
Руки с гантелями опускайте от тазобедренного сустава до середины голени и поднимайте обратно. Очень важно, что спина при этом должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице.
Выполните данное упражнение 15 раз, всего нужно 2 подхода.
Махи ногами
Упражнение также комплексное, хорошо прорабатывает мышцы ягодиц, задействует заднюю и переднюю поверхность бедра.
Исходное положение – на четвереньках. Кисти рук строго под плечами, таз над коленями. Голова идет в одну линию с корпусом, не поднимайте и не опускайте ее. Выполняйте поочередно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой вверх.
Дыхание должно быть свободным, на выдох нога поднимается вверх, на вдох – идет вниз. Выполните упражнение 10 раз по 3 подхода.
