Аквааэробика – универсальный вид фитнеса, который подходит всем, независимо от возраста, спортивной подготовки, состояния здоровья. Для занятий в воде даже необязательно уметь плавать: существуют специальные приспособления, которые помогут удержаться на поверхности. Упражнения делать легче, потому что вырабатывается меньше молочной кислоты, вызывающей боль в мышцах. Эффект при этом больше – вода оказывает давление на кожу, стимулирует кровообращение, избавляя не только от лишних килограмм, но и от целлюлита.
Особенности аквааэробики
Частота занятий зависит от поставленных целей. Если нужно только поддерживать фигуру в хорошей форме, 2 занятий в неделю достаточно. Чтобы похудеть, необходимо посещать бассейн чаще, не менее 4 раз за 7 дней. Аквааэробика сравнима по воздействию с силовыми нагрузками, а кардиоупражнения заменит плавание различными стилями, эффективность которого для сброса веса доказана.
Преимущества правильных занятий в воде перед другими видами физической нагрузки:
- повышенная нагрузка на мышцы при сниженной нагрузке на позвоночник и суставы;
- польза для здоровья: улучшается кровообращение и работа сердечно-сосудистой системы;
- профилактика целлюлита и варикозного расширения вен;
- улучшение метаболизма и обменных процессов в организме;
- укрепление иммунитета;
- снятие стресса.
Аквааэробикой можно заниматься в любом возрасте, это один из немногих видов спорта, разрешенных при проблемах с суставами и позвоночником. Однако есть у него и противопоказания: повышенная чувствительность кожи, аллергия, инфекционные заболевания и ревматизм.
Уже через месяц вы заметите положительную динамику на весах.
Упражнения
К занятиям стоит основательно подготовиться. Приобретите экипировку: удобный купальник, очки, шапочку и специальную обувь. Воздержитесь от приемов пищи за полтора часа до тренировки.
Не забудьте принять душ, но не слишком горячий, чтобы тело быстрее адаптировалось к прохладной воде в бассейне.
Перед началом занятий правильно сделать небольшую разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Побегайте по дну бассейна в среднем темпе, при необходимости помогая себе руками. Затем перейдите к прыжкам в течение 3 мин, после чего можно приступать к основным упражнениям.
Полезный комплекс аквааэробики включает нагрузки на разные группы мышц. Обычно начинают с ног, затем переходят к бедрам и ягодицам, а заканчивают прессом.
Занятия на ноги выполняются в течение 15-20 минут. Первое упражнение развивает внутреннюю сторону бедер. Лягте на воду, держась руками за бортик. Поочередно сводите и разводите ноги, повторив движение 25 раз.
Продолжите махами вперед из положения стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед на уровне груди. Поднимите правую ногу, стараясь коснуться пальцев левой рукой. Повторите 15 раз, затем смените ногу.
Завершите проработку мышц ног сгибанием коленных суставов. Встаньте прямо, следите, чтобы спина оставалась ровной. С напряженными ягодицами постарайтесь согнуть левую и правую ногу поочередно так, чтобы дотянуться до ягодиц. Повторить 20 раз для каждой ноги.
Продолжают занятия упражнения на ягодицы и бедра. Эффективно убирают лишние килограммы в этой области поднятия ног, согнутых в коленях. Если сопроводить движение энергичными взмахами рук, калории будут сжигаться еще быстрее. Повторите по 20 раз на каждую сторону.
Классический «велосипед», к которому мы привыкли еще на уроках физкультуры, включен и в комплекс аквааэробики. Понадобится надувная подушка, которая удержит на воде. Изображайте езду на велосипеде лежа на спине более 5 минут.
Последний этап – проработка мышц боков и пресса. Упражнения включают классические скручивания, которые в воде становятся еще более результативными. Повернитесь спиной к бортику и возьмитесь за него руками. Сведите ноги вместе и поочередно подтягивайте их к груди, затем к правому и левому боку, по 10 поворотов на каждый.
Зайдите в воду по плечи, вытяните руки перед собой. Быстро и резко согните ноги, подтянув их к животу. Старайтесь удержаться на воде как можно быстрее. Затем медленно встаньте на дно. Повторите 20 раз.
Завершат цикл аквагимнастики круговые движения. Встаньте на дно, поднимите правую ногу как можно выше и очертите ей круг в воде, стараясь не торопиться. Продолжайте в течение 5 минут, затем смените ногу.
