Упражнения в бассейне носят название "аквааэробика". Заниматься ею можно не только в специальных группах под контролем тренера, но и самостоятельно. Существует ряд простых упражнений для похудения, выполнять которые в воде можно, даже не умея плавать. В этом случае тренировки должны проходить на мелководье.
Занятия в воде начинают с наименее активных упражнений, обороты набираются постепенно в течение всей тренировки.
Упражнения для бедер
Во время плаванья ноги задействованы особенно, поэтому особых тренировок для них не требуется. Для тех, кто не умеет держаться на воде и плавать, разработаны простые упражнения. И самое распространенное - взмахи ногами. Выполняются они следующим образом:
- Исходное положение: стоя, касаясь ногами дна, на глубине так, чтобы вода касалась, как минимум груди.
- Руки вытягивают вперед перед собой.
- Поочередно ногами выполняются взмахи так, чтобы пальцы ног касались ладоней.
- Повторяются махи от 30 до 50 раз за подход.
- Если хватает сил, то выполняют 2-3 подхода за упражнение.
Выполнение взмахов вперед задействует внешнюю поверхность бедер, а так же укрепляет растяжку. В воде похудеть при такой гимнастике проще, поскольку усталость ощущается меньше, а подходов сделать можно больше, чем в спортивном зале. Помимо взмахов вперед в бассейне так же выполняются махи ногами в сторону. В этом случае работает внутренняя сторона бедер.
При выполнении махов ногами их нужно стараться держать прямыми, не сгибать в коленях. Сделать это в воде намного легче, а напряжение в мышцах начинает ощущаться только на втором подходе.
Не менее эффективным упражнением для избавления от лишних отложений в зоне бедер и ягодиц является ходьба в воде. Для гимнастики не требуется большой глубины, достаточно зайти в воду по пояс. Ходьба осуществляется так:
- Исходное положение: стоя в воде, руки разведены в сторону.
- Шаги на месте выполняются не слишком быстро, при этом колени поднимать необходимо максимально высоко.
- Повторяется упражнение по 5 минут за один подход.
В процессе выполнения напряжение в ногах начинает ощущаться в среднем на 10 минуте. Ходьбу в воде можно чередовать со взмахами, подход за подходом.
Если упражнение выполняется на большой глубине, то для поддержания равновесия можно надевать спасательный жилет или круг для плаванья.
В качестве активного упражнения для похудения в бассейне подходят "ножницы" - сведение и разведение ног на месте. В исходном положении руки ладонями вниз разведены в стороны, ноги вместе. На счет "раз" - ноги разводят в стороны, руки прямыми опускают вниз. На счет "два" - ноги сводят вместе, руки прямыми поднимают вверх, ладони при этом поворачивают ребром. На счет "три" - возвращаются в исходную позицию. Занятие лучше сделать энергичным и активным. Достаточно двух подходов по 7-10 минут.
Между упражнениями рекомендуется делать небольшую паузу, на 2-3 минуты, со свободным дрейфованием в воде или около бортика бассейна.
Упражнения для рук
Накачать руки, убрать дряблость в них можно не только при фитнесе в спортивном зале. Самыми эффективными упражнениями в бассейне для этой области являются:
- захлест руками;
- разгребание воды;
- имитация плаванья на спине на мелкой глубине.
Для захлеста нет необходимости заплывать слишком глубоко, достаточно зайти в воду по пояс. Выполняется занятие без вспомогательных предметов (круга или жилета). В исходном положении ноги вместе, обе касаются дна, колени прямые, руки разведены в стороны. Ноги одновременно поднимают вверх (получается поза, сидя в воде, колени прямые), а руками удерживают тело на плаву. Захлестывание выполняется 5-7 минут. В первые тренировки время может быть меньшим. Упражнение заканчивается тогда, когда ноги касаются дна. После этого нужен небольшой перерыв в течение 30-60 секунд, после чего приступают к тренировке снова.
Захлест можно выполнять и для ног. Упражнение - бег на месте, при котором пятки должны поочередно касаться ягодиц. Ноги "захлестывать" приходится достаточно сильно, руки при этом не задействованы.
Разгребание воды не требует практически никаких усилий, поэтому выполняется занятие по 5-8 подходов, каждый по 3 минуты. В исходном положении ноги слегка согнуты в коленях, руки вытянуты перед собой, ладони прижаты друг к другу тыльной стороной. Упражнение заключается в быстром разгребании воды перед собой. Чтобы это было возможным, зайти необходимо на глубину не меньше, чем по грудь. Сгибать руки в процессе нет необходимости, рекомендуется оставлять их прямыми. Во время тренировки задействованы не только мышцы рук, но и спины, груди, ног.
Во время занятий желательно держать спину и голову прямо, это формирует правильную осанку и служит профилактикой сколиоза.
Имитация плаванья на спине на мелкой глубине подразумевает перебор руками по дну бассейна в положении лежа. Спина и ноги при этом остаются прямыми, "плаванье" осуществляется исключительно за счет рук. Достаточно 5-7 минут и одного подхода за все занятие.
Очень эффективны для похудения спортивные игры на воде. Например, во время водного пола задействованы абсолютно все группы мышц, поэтому уже через месяц тренировок уходит порядка 5-10 кг лишнего веса. Упражнения в бассейне для похудения дают больший результат, если их сочетать с правильным питанием и отказом от вредных привычек.
Часто задаваемые вопросы
Помогают ли тренировки в бассейне похудеть?
Да, занятия в воде увеличивают расход энергии и могут быть частью программы снижения веса. Во время плавания работают разные мышечные группы, а нагрузку можно регулировать с учетом физической подготовки.
Какие упражнения в бассейне эффективны для похудения?
Помимо плавания разными стилями, можно выполнять ходьбу и бег в воде, махи ногами, подъемы коленей, прыжки и упражнения с сопротивлением воды. Для разнообразия нагрузки полезно чередовать интенсивные и более спокойные отрезки.
Сколько нужно заниматься в бассейне для снижения веса?
Продолжительность тренировки зависит от подготовки и выбранной интенсивности. Начинать можно с комфортных занятий несколько раз в неделю, постепенно увеличивая продолжительность и нагрузку. Для снижения веса важна не отдельная тренировка, а регулярность.
Можно ли убрать живот с помощью плавания?
Плавание помогает расходовать калории и укреплять мышцы, но не позволяет сжигать жир исключительно в области живота. Объем талии уменьшается по мере общего снижения жировой массы при сочетании активности с подходящим рационом.
Что лучше для похудения — плавание или упражнения в воде?
Оба варианта эффективны, если нагрузка соответствует уровню подготовки. Плавание позволяет поддерживать продолжительную аэробную работу, а упражнения в воде дают возможность целенаправленно прорабатывать разные мышечные группы. Их можно комбинировать в рамках одной программы.
Нужно ли соблюдать диету при тренировках в бассейне?
Для снижения веса важно учитывать общий энергетический баланс. Жесткая диета не обязательна, но рацион должен обеспечивать организм необходимыми питательными веществами и соответствовать поставленной цели. После интенсивных занятий особенно важно не компенсировать расход энергии чрезмерным количеством пищи.
Кому подходят тренировки в бассейне?
Занятия в воде подходят многим людям, в том числе тем, кому сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой на суше. Однако при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или других ограничениях программу тренировок следует согласовать с врачом.
