Пранаямы: техники дыхания в йоге

Что такое пранаяма

В слове "пранаяма" соединены два важных понятия йоги. "Прана" - это универсальная жизненная энергия. Праническая пульсация дает толчок дыханию всего сущего. Во время вдоха энергия проникает в человеческое тело, делая его частью мироздания.

"Яма" переводится с санскрита как "контроль", "остановка" или "смерть". Таким образом, суть пранаямы – в управлении дыханием, которое можно остановить или сделать более глубоким по желанию. В полной мере этим умением овладевают на четвертой ступени классического учения о йоге.

Основные понятия пранаямы:

• пурака – вдох;
• кумбхака – задержка дыхания после вдоха;
• речака – выдох;
• шуньяка – задержка после выдоха;
• сатья - правдивость, нравственный аспект, составляющий суть йогических принципов.

Философия йоги говорит о единстве дыхания и мысли. Научившись правильно дышать, ученик получит умение управлять разумом намного быстрее, чем остановившись на асанах.

Правила пранаямы

Главное правило, которое является непреложным условием успеха в обучении пранаямы – соблюдать комфортный темп и не спешить. Дыхание в йоге относиться к мягким вьяяма (физическим упражнениям).Спокойствие и расслабленность помогут не только получить энергию, но и сохранить ее, не потратив на борьбу с собственными нервами и страхами.

Если вы почувствуете усталость или дискомфорт, немедленно прервите упражнение.

Опытные специалисты в области йоги рекомендуют учиться пранаяме под контролем мастера. Он проследит, чтобы соблюдались все необходимые условия. Можно учиться и самостоятельно, читать статьи, выполнять уроки и смотреть видео онлайн на youtube, но в этом случае необходимо особо внимательно следить за нюансами.

• Чистый воздух – важный аспект. По возможности проводите занятия на улице, а зимой хорошо проветривайте помещение перед упражнениями.
• Пранаяма эффективнее ранним утром или вечером, перед сном.
• Избегайте приемов пищи за час до и полтора часа после практики.
• Следите за ритмом. Идеальный темп – вдох и выдох на 4 счета с задержкой после каждого цикла дыхания на 2 счета;
• Можно включить любимую расслабляющую музыку.

Полное дыхание

Основа пранаямы по йоге хатха – полное дыхание, трехстадийная практика.

Полное дыхание состоит из нижнего, среднего и верхнего.

Начинают с изучения нижнего (диафрагментального) дыхания. Подразумевается, что человек, приступивший к пранаяме, уже овладел асанами и может выбрать подходящую самостоятельно. Удобны позы сидя, лежа и стоя, а легче всего техника дается в Шавасане (позе мертвеца). Зафиксировав положение, выдохните и сделайте вдох носом, направив поток воздуха вниз, к животу. Следите, чтобы грудь оставалась неподвижной, а все движения – едиными и плавными. Сделайте выдох через нос, втягивая живот.

Затем приступают к верхнему дыханию. Его техника сложнее: диафрагма остается неподвижной, а воздух наполняет только верхнюю половину легких. Примите удобную позу и выдохните, а затем сделайте глубокий вдох носом. Внимательно следите, чтобы двигалась только грудная клетка, а не ребра и живот. В финальный момент вдоха слегка поднимите плечи и выдохните через нос, затем опустите грудь.

Среднее дыхание – последний этап перед полным контролем над циркуляцией воздуха. Тренироваться можно из любого удобного положения, сидя, стоя или лежа. Выдохните через нос и втяните воздух, расширяя грудную клетку. При правильном выдохе она не сжималась, а медленно опускалась вниз.

Только овладев всеми нюансами верхнего, нижнего и среднего дыхания, можно приступать к практике полной пранаямы. Примите позу лотоса или встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте глубокий вдох, наполнив сначала нижние доли легких, затем – средние, а в конце – верхние. Задержите дыхание на 2 счета и выдохните, освобождая секции в обратном порядке. Используйте умения, приобретенные на предыдущих этапах.

Техники пранаямы

Овладев йоговским мастерством полного дыхания, продолжайте развивать навыки. В разных школах йоги мастера создали описания дыхательных техник, групп упражнений, которые позволят очистить энергетические каналы, снять напряжение и сконцентрироваться на важном.

Система "Сурья Бхедана" или очищение каналов подразумевает визуализацию дыхания. Выполнить ее под силу только опытным практикам. Вдох делается через левую половину тела снизу вверх, а выдох – через правую сверху вниз. За один подход повторите упражнение 9 раз.

"Бхрамари (брамари)" или "Дыхание жужжащей пчелы" считается очистительной и согревающей. Она стимулирует тело, подготавливает его к гимнастике, укрепляет иммунитет и уничтожает вирусы и бактерии. Выполняется пранаяма просто: после полного и глубокого вдоха сделать плавный выдох с сомкнутыми губами, изображая жужжание пчелы. Считается, что таким образом меняются вибрации на клеточном уровне.

"Ситали" - охлаждающее дыхание, поможет освежиться в холодный день. Сядьте в удобную позу, откройте рот и округлите его буквой "О". Сверните язык трубочкой и слегка высуньте. Глубоко вдохните ртом, ощущая, как воздух течет по языку, выдохните и закройте рот.

"Вилома" или "Удлинение выдоха" - это вид медитации с помощью дыхания. Ежедневное выполнение пранаямы по инструкции поможет успокоить разум, повысить энергию, сделать восприятие более осознанным. Сделайте медленный вдох, задержите дыхание на комфортное для вас время и плавно выдохните, ощущая, как воздух постепенно покидает легкие.

Тренировать осознанное дыхание можно во время занятий повседневными делами. "Враджана" (или пранаяма при ходьбе) доступна в любой момент – на прогулке, в пути до остановки или по дороге на работу. Делая шаги, держите тело прямо и размеренно дышите, синхронизируйте ритм вдохов и выдохов с шагами. На 4 полных шага выполняйте один медленный вдох, на 6 последующих – полный выдох, избегая пауз. Старайтесь выполнять упражнение регулярно, хотя бы по 2 минуты утром и вечером. Со временем увеличьте цикл дыхания: делайте вдох на 6 шагах и выдох на 8. Вскоре вы заметите, что стали выносливее и легче преодолеваете длинные расстояния.

Принесет пользу при усталости техника очистительного дыхания, которой эффективно завершить утренние и вечерние занятия йогой. Она очистит организм, уберет напряжение, снимет мышечные зажимы. Упражнение выполняется в любой удобной позе. Во время полного вдоха кончик языка слегка прижимается к передним зубам. На выдохе воздух выталкивается диафрагмой легкими и ритмичными толчками. В первые дни делайте не более 3 циклов очистительного дыхания, затем постепенно увеличивайте количество подходов. Остановитесь на 10-15 повторениях. Такая техника доступна начинающим.