Гимнастический обруч или хулахуп - эффективный инструмент в борьбе с жировыми отложениями в талии и бедрах. С его помощью выполняются достаточно простые упражнения, цель которых - избавление от лишних объемов.
Комплекс упражнений
Все занятия с обручем начинаются с разогрева мышц. Для этого необходимо выполнять обычное кручение обруча на талии с небольшой скоростью, попеременно то в одну сторону, то в другую. В среднем на разминку требуется около 5-7 минут. Для большего эффекта перед занятием можно нанести антицеллюлитный крем на талию, бедра, ягодицы.
Базовое упражнение
Упражнение "вперед-назад" является базовым для похудения. Выполняется оно следующим образом:
- В исходной позиции хулахуп прижат к нижней части спины, правая нога слегка согнута в колене, левая нога прямая вытянута вперед.
- Вращение обруча начинается по часовой стрелке на талии, руки при этом расставлены в стороны.
- Через 5 минут ноги меняют местами, а хулахуп крутят против часовой стрелки.
Если в процессе обруч начинает падать, его необходимо поправить плавным движением бедра. В случае неудачи упражнение начинается заново с того момента, как было окончено.
Правильно выполнить упражнение с первого раза может и не получится, но отказываться от него нельзя. Это базовое занятие, при котором задействованы все группы мышц, включая мышцы рук.
Ходьба с обручем
После того, как освоено базовое упражнение, можно приступать к ходьбе. Выполняется она так:
- В исходной позиции обруч прижат к спине, одна нога согнута в колене, вторая прямая и вытянута вперед.
- Вращение хулахупа начинается в любую удобную сторону, руки лежат на талии.
- Через 3 минуты вращения ноги необходимо поменять, не прерывая кручения обруча. Выполняется небольшой шаг.
- Повторяется упражнение в течение 15-20 минут, ходить можно вперед и назад, если пространство вокруг ограничено.
- Хулахуп необходимо крутить равномерно, с одинаковой скоростью.
Со временем темп можно наращивать, ускоряя и ходьбу, и вращения. Если упражнение выполняется с обручем, у которого установлены специальные утяжелители и массажные ролики, то темп должен оставаться стабильно размеренным, иначе появления синяков на талии не избежать.
Во время ходьбы важно удержать обруч на одном месте. Если он начинает падать, его возвращают на место только плавными движениями бедер, не руками. Прерывать упражнение не желательно.
Упражнения для рук и ног
Для того, чтобы подтянуть мышцы рук и ног, необходимо выполнять кручения обруча на них. В среднем на занятие требуется всего 30 минут. Сначала упражнение выполняется на руках поочередно. В исходном положении рука прямая и вытянута в сторону, на нее надевается обруч. Лучше всего поместить его в районе локтя, откуда потом переместить вверх или вниз, в зависимости от области, которая требует коррекции. Вращение начинается той рукой, на которой хулахуп, вторая остается на талии. Через 5-7 минут руки меняют.
Вращение на ногах выполняется аналогично упражнению с руками. В исходной позиции одна нога прямая, поднята вверх, вытянута вперед. На нее надевают обруч, затем начинают вращение. С первого раза упражнение может не получится, поскольку требуется определенная сноровка и подготовка. Как правило, вращение на ногах начинают делать тогда, когда остальные виды уже освоены.
Вращения на талии и бедрах
Польза вращений хулахупа для фигуры огромна: убирается лишний жир, придается рельеф мышцам, подтягивается кожа. При этом самые обычные кручения обруча на талии остаются все так же эффективны, как сложные комплексы упражнений на тренажерах или других гимнастических снарядах. Однако для достижения лучшего результата рекомендуется выполнять следующий вид вращений:
- В исходном положении ноги расставлены на ширину плеч, одна выступает вперед. Обруч прижат к верхней части талии сзади.
- Вращение начинается по часовой стрелке, длится 10 минут.
- Плавным движением бедра обруч перемещается в среднюю часть талии. Вращение продолжается еще 10 минут.
- Хулахуп перемещается к нижней части талии, не прерывая вращений. Кручение длится еще 10 минут.
- Завершается упражнение вращением хулахупа на бедрах в течение 15 минут.
Такой подход позволяет проработать мышцы верхнего и нижнего пресса, а так же мышцы бедер. Во время упражнения руки можно держать перед собой согнутыми или прямыми, а так же ставить на талию так, чтобы они при этом не мешали занятию.
Выбор хулахупа
Помимо того, чтобы правильно крутить хулахуп, его предварительно нужно правильно подобрать. Для домашних упражнений хорошо подходит массажный обруч с металлическими или прорезиненными вставками, которые наиболее эффективно разбивают отложения целлюлита и лишнего жира. В первые занятия с таким обручем стоит быть осторожнее, поскольку из-за большого веса и дополнительных стимуляторов на коже могут появляться синяки и покраснения. Рекомендуется начинать тренировки с массажным хулахупом постепенно, давая телу привыкнуть к нему.
