Жировая прослойка в области талии уходит неохотно. На формирование плоского и подтянутого животика потребуется минимум 3–4 месяца регулярных тренировок и жестких ограничений в питании. Худеющим придется выполнять не только классические упражнения для мышц пресса, но и кардиоупражнения. Комплексные тренировки помогут укрепить и нарастить мышечную ткань, подтянуть кожу, уменьшить объемы талии.
Силовой тренинг
Большинство девушек, задавшись целью обрести плоский живот, начинают «забивать» мышцы пресса. Худеющие ежедневно выполняют одни и те же упражнения, увеличивая количество повторов. Однако результаты таких тренировок трудно назвать удовлетворительными — мышечный корсет укрепляется, но жировая прослойка остается.
Выполнять упражнения для похудения живота нужно правильно. Чтобы избавиться от некрасивых складок жира, необходимо работать над верхним и нижним отделом пресса, косыми мышцами живота. В комплекс упражнений включают:
- планку;
- подъемы туловища на 45 и 90 градусов;
- скручивания (russian twist);
- подъемы ног на 45 и 90 градусов;
- велосипед.
Оптимальная длительность выполнения упражнения «Планка» для новичков — 20–30 секунд. Упор делают на локти или прямые руки. Во время тренинга необходимо напрягать мышцы пресса, следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги образовывали прямую линию.
Подъемы туловища на 45 и 90 градусов делают по 10 повторов в 3 подхода. Со временем количество повторений увеличивают. В ходе тренировки следят за плавностью движений — не нужно делать упражнения на рывке, с задержкой дыхания. Это приводит к травмам и растяжениям мышц.
При слабой физической подготовке скручивания делают в 3 подхода по 8 повторов. Не забывайте правильно дышать во время тренировки.
При подъемах ног на 45 и 90 градусов следите за тем, чтобы напрягались мышцы пресса, а не мышцы бедер. Количество повторов и подходов то же — 10x3. Отдых между подходами — не более 1 минуты.
Велосипед делают лежа на спине, подняв ноги и согнув их под прямым углом. Во время занятий нужно следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, воображаемые педали крутят под углом в 45 градусов от пола. Длительность выполнения упражнения — 1,5–2 минуты.
Кардиотренировки
Похудеть локально в области живота не получится. Чтобы быстрее избавиться от жировых отложений на талии и боках, придется выполнять кардиоупражнения. Они поддержат мышцы в тонусе, сделают кожу более упругой, ускорят процесс сжигания жира.
В домашних условиях через день занимаются танцевальной аэробикой. Такой вид нагрузки улучшает настроение, избавляет от одышки, делает тело гибким и пластичным. В видеокурсе обязательно должны присутствовать следующие упражнения:
- наклоны в сторону, вперед и назад;
- прыжки;
- скручивания;
- махи ногами;
- приседы.
Предпочтение лучше отдавать программам с минимальным отдыхом между различными видами упражнений. Оптимальная длительность аэробной тренировки — 25–30 минут. Со временем придется увеличивать нагрузку, использовать утяжелители, выбирать программы с более сложными упражнениями.
Во время тренировки обязательно пейте минеральную воду. Она предотвратит обезвоживание организма, нормализует водно-солевой баланс.
В зале убрать живот и бока помогут упражнения на беговой дорожке и орбитреке. Нагрузку рассчитывают в зависимости от уровня подготовки. На беговой дорожке лучше проводить интервальные тренировки — чередовать шаг с бегом трусцой и бегом на максимальной скорости. Во время занятий необходимо следить за пульсом и дыханием. Не нужно пытаться выложиться на полную, доводя себя до изнеможения. В противном случае у вас не останется сил на выполнение силовых упражнений для мышц пресса.
Упражнения на орбитреке помогут убрать бока и уменьшить талию, сделать ягодицы рельефными, прокачать мышцы бедер. В зависимости от уровня подготовки, занятия длятся от 20 до 60 минут. Новичкам лучше начинать тренировку в спокойном или среднем темпе. Во время занятий так же следят за пульсом — он не должен превышать допустимые значения более чем на 60–80%.
Через 4 недели регулярных тренировок меняют программу упражнений на орбитреке. Увеличивают скорость ходьбы и уровень сопротивления в настройках тренажера.
На свежем воздухе тоже можно делать упражнения для похудения живота — прыгать со скакалкой, бежать на месте, ходить в быстром темпе, делать зарядку с наклонами в стороны. Перед тренингом обязательно делают разминку, чтобы не травмировать связки, мышцы и суставы.
Упражнения для похудения живота дают максимальный эффект только в сочетании со сбалансированной диетой. Исключите из рациона быстрые углеводы, откажитесь от продуктов с высоким содержанием жира и рассчитайте суточную калорийность. За месяц правильного питания и регулярных тренировок вам удастся избавиться от 5–7 кг.
