Общие критерии выбора времени для тренировок
По статистике, наиболее популярный временной промежуток, в который люди посещают тренажерный зал и различные секции – с 18:00 до 20:00 часов. Это объясняется тем, что завершается рабочий день, и наступает долгожданное свободное время. Кроме того, физическая активность – прекрасный вид отдыха и досуга. Это одно из лучших средств для снятия ежедневного стресса и его профилактики. Неудобство заключается лишь в невысоком запасе энергии, который наблюдается в вечернее время.
Часть спортсменов предпочитают проводить тренировки по утрам (с 6:00 до 10:00 часов). Свое решение они объясняют тем, что в это время максимально полны энергией и могут добиться значительных целей в своем виде спорта. Однако для среднестатистического любителя физической активности, такой временной промежуток неизбежно обернется различными проблемами, среди которых:
- сонливость и слабость в мышцах в оставшееся время дня;
- невозможность нормально сосредоточиться на тренировке из-за мыслей о грядущих делах;
- риск опоздать на работу или учебу;
- сложности с поиском подходящего спортивного клуба (не каждое учреждение работает в ранние утренние часы).
В дневное время тренирующихся еще меньше. Во-первых, большинство людей в этот период заняты работой или учебой, а, во-вторых, это самое неудачное время для достижения высоких спортивных результатов с научной точки зрения. Так или иначе, у ученых имеется сразу несколько точек зрения касательно наиболее подходящего периода для проведения тренировок.
Исследование Университета Коннектикута
Представители кафедры кинезиологии из Университета Коннектикута в американском городе Вильямсбург провели исследование, разделив 100 здоровых и не занимающихся ранее спортом мужчин на несколько групп и предложили им выполнять силовые тренировки в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00 часов. Как выяснилось, максимальная производительность мышц достигалась в 20:00 часов, особенно в тех упражнениях, которые требовали высокой скорости и реакции. Это подтвердило тот факт, что мышечные волокна поддаются сокращению наилучшим образом при высокой температуре тела, характерной как раз для вечернего времени.
При выборе подходящего времени для тренировок стоит учитывать свой хронотип - работу организма в течение суток. Например, совам больше подходят вечерние тренировки, а жаворонкам – утренние.
Также было исследовано изменение в течение дня уровня гормонов тестостерона и кортизола. Первый из них непосредственно влияет на наращивание мышечной массы, а второй отвечает за ее распад и образование жировой ткани. По результатам тренировок испытуемых стало ясно, что мышечная масса у тренирующихся до 12:00 часов, увеличивалась быстрее. Это подтвердило тот факт, что уровень тестостерона в первой половине дня значительно выше, а кортизол начинает активнее вырабатываться в вечернее время. Все это указывает на то, что утренние тренировки очень полезны тем, кто стремиться получить объемные мышцы в тренажерном зале. Вечером же полезнее заниматься плаванием, легкой атлетикой и подвижными играми.
Исследование Университета Вашингтона
Ученые из Университета Вашингтона рекомендуют выбирать время для тренировок, исходя из типа телосложения. В частности, эндоморфам (склонным к полноте людям), имеющим медленный метаболизм, следует тренироваться в первой половине дня. В этом случае их тело будет использовать энергию из жировых отложений. Эктоморфы (худощавые люди) с быстрым обменом веществ должны заниматься спортом по вечерам, когда организм имеет достаточное количество калорий, полученных с пищей в течение дня. Именно они станут топливом в погоне за результатом. Что касается мезоморфов (средний тип телосложения), им подходя занятия как в утренние, так и в вечерние часы.
Важно всегда следить за своими ощущениями: психологические и другие факторы часто препятствуют проведению эффективной тренировки даже в оптимальное время.
Очень важным является не только время тренировок, но и их продолжительность, особенно для тех, кто занимается фитнесом. Наиболее оптимальными являются тренировки, длящиеся не более часа. Было установлено, что именно через 60 минут интенсивной физической активности значительно повышается выработка гормона кортизола, разрушающего мышцы. Это может привести к синдрому «перетренированности» и так называемым «забитым» мышцам. Однако тренировки, занимающие менее 30 минут, являются совершенно бесполезными, так как за столь малое время организм не успевает запустить необходимые анаболические процессы.
Мнение журнала Sports Medicine
Авторитетный американский журнал Sports Medicine опубликовал статью, в которой описал зависимость спортивных тренировок от циркадных ритмов (циклов сна и бодрствования человека). Именно они отвечают за формирование температуры тела, кровяного давления, осуществление обмена веществ и прочих физиологических функций. Циркадные ритмы действуют на протяжении всех суток, и крайне важно не сбивать их. Физическая активность как раз относится к тем факторам, который влияют на циклическое состояние организма.
На основании научного исследования были сделаны следующие выводы:
- благоприятное время для физической активности (когда у человека наблюдаются оптимальные показатели температуры тела) составляет с 16:00 до 17:00 часов;
- после 12:00 часов силовые показатели человека возрастают на 5%;
- анаэробная активность (занятия легкой атлетикой) повышается на 5% после 18:00 часов;
- вероятность получения травмы во второй половине дня - на 20% ниже, чем с утра;
- физическая активность за 2-3 часа до отхода ко сну полезна против бессонницы.
Тем не менее, ученые не рекомендуют длительное время тренироваться в одни и те же часы (например, в 18:00). Тело человека адаптируется к негативным условиям окружающей среды и становится более выносливым. И тренировки в одинаковое время неизбежно вызовут привыкание мышц к физическим нагрузкам, и постепенно последние перестанут приносить заметные результаты. Таким образом, оптимально чередовать утренние и вечерние тренировки.
