Как ускорить обмен веществ

Обменом веществ (метаболизмом) называют процесс переработки калорий пищи в энергию, благодаря которой организм поддерживает жизнь. Метаболизм дает силы, чтобы расти, размножаться, отвечать на влияние окружающей среды и сохранять структуры тела.

Но понятие «скорость метаболизма» – условное, поскольку в научной среде этого термина нет. Не существует единиц, чтобы измерить скорость обмена веществ, а значит, нельзя точно вывести норму и определить, медленный ли у человека метаболизм или быстрый.

Понятие «скорость метаболизма» используют для обозначения интенсивности обменных процессов, основываясь на внешних признаках, которые связаны с либо полнотой, либо с невозможностью набрать вес.

Как «скорость» обменных процессов влияет на внешность?

Условное понятие «скорости метаболизма» делят на 3 условные же категории – быстрый, нормальный или медленный. А подразумевают под этим следующее:

1. Быстрый (ускоренный) метаболизм – это такая интенсивность обменных процессов, когда питательные вещества мгновенно перерабатываются в энергию. Человек при этом не может набрать вес, сколько бы ни старался, и даже если он очень много ест, ни жира, ни мышц не вырастет;
   
   
2. Нормальный метаболизм же означает естественную интенсивность обменных процессов, когда никаких нарушений нет. А человек при этом не набирает вес, если не переедает и допускает умеренные физические нагрузки;
   
   
3. Медленным метаболизмом называют нарушенный обмен веществ, при котором организм усиленно запасает подкожный жир, готовясь к дефициту калорий. Обычно такое случается после того, как человек пережил резкое повышение уровня физических нагрузок при сокращении рациона. Но может повлиять и гормональный дисбаланс.

Дополнительными признаками нарушения метаболизма в сторону снижения его интенсивности считаются: вялость, быстрая утомляемость, замедление реакций и спад интеллектуальных способностей. Серьезное влияние на обменные процессы оказывают гормоны щитовидной железы: когда их много, повышается интенсивность обмена белков, жиров и углеводов, увеличивается поглощение кислорода в тканях.

Как «ускорить» метаболизм?

Ускорить или нормализовать метаболизм можно двумя способами: первый – это регулярные занятия спортом с питанием, усиленным на 15, а то и 20%, второй – диета. Каждый из них применим в домашних условиях и способствует похудению.

Первый способ основан на том, чтобы перестроить обменные процессы организма так, чтобы он готовил тело к предстоящим нагрузкам, запасая энергию в мышцах, а не в жировой прослойке. Дело тут в том, что чем больше у человека мышечная масса, тем больше расходуется калорий на ее поддержание, а в жир отложить уже нечего.

Второй способ подходит тем, кто не готов к постоянным физическим нагрузкам. И в этом случае диета будет эффективнее, потому что если организм подстроится к тренировкам, то усилится аппетит. А после прекращения занятий, он останется и приведет к излишкам калорий, которые отложатся в жировой прослойке. Если же с самого начала перестраивать метаболизм с помощью диеты, этого можно избежать.

Таким образом, перед «ускорением» метаболизма надо здраво оценить собственные возможности - удастся ли поддерживать физические нагрузки? С ними результат будет быстрее, чем с диетой, но с ней нет риска набрать вес.

Метаболизм и спорт: какие тренировки нужны?

Наиболее эффективными тренировками для ускорения обмена веществ считаются:

• Ходьба;
• Занятия на тренажерах;
• Закаливание.

Ходьба – самый доступный вид умеренных физических нагрузок, не требующий ни спортивного инвентаря, ни помощи тренера. И особенно полезны такие тренировки для людей с сидячим образом жизни.

Начинающим рекомендуется не превышать дистанцию в 2 км, ходить неторопливо со скоростью до 90 шагов в минуту. Со временем нагрузку можно будет повысить за счет увеличения темпа до 120 шагов в минуту. Дистанцию повышают периодически на полкилометра до тех пор, пока она не достигнет 8 км.

Подобного же эффекта можно достигнуть, если уделить внимание гимнастическим упражнениям. Пожилым людям обязательно следить за частотой сердечных сокращений. Ни в коем случае она не должна превышать цифры, которая получится, если от 200 отнять возраст занимающегося.

Закаливание влияет на интенсивность метаболизма за счет изменений температуры тела. Дело в том, что при искусственном повышении температуры только на 1 градус, обменные реакции организма ускоряются примерно на 7%. Кроме того, при закаливании активно задействуются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, что тоже повышает интенсивность обмена веществ.

Метаболизм и диета: как питаться правильно?

Ускорить обменные процессы организма с помощью диеты можно двумя способами: правильно подобрать продукты или использовать специальные пищевые добавки. В первом случае потребуется исключить еду, что замедляет метаболизм, и добавить в рацион продукты, которые его ускоряют. Во втором же случае интенсивность обмена веществ наращивается искусственно.

Как выбрать продукты?

Главное правило при составлении диеты звучит так: белки ускоряют метаболизм, жирная пища его замедляет. Соответственно, желая похудеть, от богатых жирами продуктов нужно отказаться в первую очередь, заменив их нежирной рыбой, вареной говядиной и т.д.

Кроме того, понадобится и клетчатка, которая не менее эффективно, чем белки, увеличивает интенсивность обменных процессов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, но в первую очередь – в помидорах. Оптимальная суточная доза – 300 г плодов или стакан свежего томатного сока.

Очень полезна будет и клюква, поскольку она стимулирует деятельность желез внутренней секреции, а метаболизм зависит и от гормонального фактора, т.е. от того, как много гормонов эти железы производят. Кроме клюквы надо употреблять и другие ягоды: чернику, крыжовник, вишню и землянику.

Для ускорения метаболизма необходимы и следующие витамины:

• Витамин А, который участвует в регуляции обмена веществ в слизистых, а также кожных покровах, и необходим для нормальной работы эндокринных желез;
  
  
• Витамин С, ускоряющий метаболизм при ферментных реакциях;
  
  
• Витамины группы В, которые регулируют процессы жирового обмена, важны для обменных реакций аминокислот и углеводов, а также они принимают участие в белковом и холестериновом обмене;
  
  
• Витамин Е, необходимый для усвоения жиров и нормализации белкового и углеводного обмена.
  
  

Помимо этого, для нормализации метаболизма полезно масло фенхеля, ускоряющее вывод токсинов из организма, а также льняное масло, способное восстанавливать нарушенные обменные процессы.

Пищевые добавки

Пищевые добавки искусственным образом повышают уровень активности центральной нервной системы человека, косвенным следствием чего является и увеличение интенсивности обмена веществ. Именно за счет этого кофеин и различного рода жиросжигатели настолько эффективны.

Для ускорения метаболизма рекомендуются следующие препараты:

• Сопряженная линолевая кислота, которая ускоряет рост мышечной массы, а это, в свою очередь, повышает интенсивность обмена веществ;
  
  
• Йодные добавки на основе водорослей, поскольку они стимулируют работу щитовидной железы, чьи гормоны необходимы для ускорения метаболизма;
  
  
• Коэнзим Q10, насыщающий организм кислородом;
  
  
• Креатин – аминокислота, которая повышает уровень энергии при занятиях спортом;
  
  
• L-карнитин – аминокислота, повышающая интенсивность обменных процессов.
  
  

Типичными побочными эффектами пищевых добавок считаются: тремор рук, повышение артериального давления, а также расстройства сна, чрезмерная потливость и, в редких случаях, обострение психических фобий.