Накачать пресс в домашних условиях, не столкнувшись с травмами и растяжениями, реально. Для этого не придется консультироваться с персональным тренером и отсматривать часы видеокурсов от известных фитнес-инструкторов. Достаточно взять на заметку несколько рекомендаций, рассчитать оптимальную нагрузку и следить за правильностью выполнения упражнений. Уже через несколько месяцев мышцы живота станут более крепкими и сильными, а жировая прослойка заметно уменьшится.
Что советуют фитнес-тренеры
Силовой тренинг для мышц пресса базируется на нескольких простых упражнениях, которые можно выполнять дома. Однако перед тем как начать занятия, необходимо учесть рекомендации профессиональных фитнес-тренеров:
- Выполняют упражнения на пустой желудок. Даже стакан воды, выпитой непосредственно перед тренировкой, вызовет дискомфорт во время подъемов и поворотов туловища.
- Перед силовым тренингом 10–15 минут уделяют разминке. Танцы, аэробика, прыжки или бег на месте подготовят тело к нагрузке, сделают тренировку более эффективной.
- Упражнения на пресс выполняют на твердой поверхности. Накачивать мышцы живота лежа на диване или кровати бесполезно.
- Во время тренировки должно ощущаться легкое жжение в мышцах пресса. Это свидетельствует о правильном выполнении упражнений.
- Нагрузку увеличивают постепенно. «Забивать» мышцы, выполняя по 50–100 подъемов туловища, неэффективно. Лучше сделать меньшее количество повторов, но в несколько подходов.
Тренируют мышцы пресса ежедневно или через день, чередуя силовые нагрузки с кардио. Чтобы жировая прослойка на животе уменьшалась быстрее, к тренингу подключают правильное питание. При комплексном подходе результаты у мужчин и женщин видны уже через 3–4 недели занятий.
Как правильно качать пресс
Перед тем как выполнять упражнения на мышцы пресса, обязательно сделайте разминку. В зале можно уделить 10–15 минут интервальной тренировке на беговой дорожке, ходьбе на орбитреке или езде на велотренажере. Для занятий в домашних условиях подходят прыжки и бег на месте, наклоны в стороны, потягивания.
Дома упражнения на пресс делают в положении лежа. Тренировочный комплекс включает в себя:
- скручивания;
- полные подъемы туловища;
- повороты корпуса (подъемы с поворотом);
- подъемы ног на 45 и 90 градусов;
- планка;
- велосипед.
Количество повторов рассчитывают индивидуально в зависимости от уровня подготовки. Если вы давно не занимались, то каждое упражнение делают по 8–12 раз в 2–3 подхода. Через пару недель мышцы пресса окрепнут, а нагрузку можно будет увеличить.
Не нужно выкладываться по полной и «забивать» мышцы пресса ежедневно. Очень скоро организм устанет, и вы не сможете заставить себя продолжать тренировки.
В ходе выполнения упражнений нужно следить за дыханием. Выдох всегда делают на усилие, а вдох — в расслабленном положении. Задерживать дыхание во время силового тренинга не рекомендуется — от этого повышается внутрибрюшное, артериальное и внутричерепное давление. Последствия таких занятий могут быть трагичными. Особенно если есть ряд ограничений по здоровью.
Во время тренировки необходимо следить и за другими группами мышц. Чаще всего, делая упражнения на пресс, начинают напрягать плечевой пояс и мышцы шеи. Такой тренинг оборачивается растяжениями и травмами. Тот же эффект наблюдается при выполнении подъемов и поворотов туловища на рывке. Старайтесь делать движения медленно и плавно, следите за тем, чтобы напрягались только мышцы живота.
Нужно ли соблюдать диету
Даже регулярные изнуряющие тренировки не принесут желаемого результата, если вы не будете соблюдать диету. Мышцы пресса от ежедневных нагрузок придут в тонус и станут сильнее, вот только они все равно останутся скрытыми жировой прослойкой. Именно поэтому все тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют в обязательном порядке пересмотреть рацион.
Придерживаться строгих низкокалорийных диет и заниматься спортом не получится. Буквально через 2–3 недели организм потребует компенсации. В итоге — срыв, а результаты тренировок пойдут насмарку.
Лучше всего рассчитать суточную калорийность и создать небольшой дефицит — до 10–20%. Такой способ позволит медленно худеть и обеспечивать рост мышечной ткани. При этом вы не будете чувствовать разбитости и усталости после тренировки на мышцы пресса и кардиоупражнений.
В меню надо включить побольше белковых продуктов — яйца, творог, кефир, нежирную говядину, куриную грудку, рыбу. Не стоит пытаться избавиться от углеводов и жиров, так как в противном случае у вас попросту не будет сил на эффективный тренинг. Меню должно быть сбалансированным, а питаться лучше дробно и понемногу.
Весь объем пищи делят на 3 основных приема и 2–3 перекуса. Желательно выстроить систему питания таким образом, чтобы между приемами пищи и тренировкой проходило не менее полутора часов. До выполнения упражнений на пресс лучше употребить углеводные продукты, после — белковые.
Старайтесь не переедать. Из-за растянутых стенок желудка чувство голода наступает быстрее, а тяжесть в животе помешает эффективно заниматься спортом.
В течение дня нужно пить достаточное количество минеральной воды. Она способствует очищению организма, поддерживает водно-солевой баланс. Пить воду необходимо и во время тренировки. Жидкость улучшает текучесть крови, а клетки и ткани получают кислород в нужном объеме. В результате повышается эффективность тренинга и увеличивается скорость сжигания жировой прослойки.
Правильное выполнение упражнений на мышцы пресса — половина успеха. Чтобы сделать подтянутое тело и красивый рельеф, придется не только регулярно заниматься спортом, но и соблюдать диету. Сбалансированное питание и оптимально рассчитанные нагрузки дают положительные результаты уже через несколько месяцев.
