Тренировки и питание: на что обратить внимание
Люди, занимающиеся фитнесом, должны придерживаться правильного питания. Разумное ограничение калорийности не имеет ничего общего с жесткими диетами и помогает повысить эффективность тренировок.
Специалисты по спортивному питанию подтверждают – даже мечтая быстро снизить вес, не стоит голодать или максимально отодвигать сроки приема пищи. Несбалансированное питание и постоянная нехватка килокалорий затрудняет метаболизм, человек ощущает слабость, апатию, упадок сил. В таком состоянии он не способен к эффективным занятиям, процесс обретения красивой фигуры откладывается.
Тренеры советуют составлять рацион так, чтобы количество калорий, поступающих с пищей, было ниже количества, затраченного при спортивных занятиях. Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Это поможет избавиться от лишней воды и жира, придать телу упругость и рельеф, сохранить активность и работоспособность. Особое внимание уделяется трапезам до тренировки и после нее. Пища, поступающая в это время, способна активизировать обмен веществ или замедлить его.
Программа питания во время спортивных занятий зависит от:
- назначения тренировок (силовых или аэробных);
- продолжительности занятий;
- особенностей здоровья и физического состояния.
Перед занятиями лучше не есть. Тренировки на голодный желудок заставляют организм черпать резервы энергии из имеющихся жировых отложений. Любая принимая пища затормозит этот процесс, энергия будет браться из только что поступивших в желудок белков и углеводов. Если заниматься в полуголодном состоянии не получается, можно съесть что-то легкое: йогурт, банан, несколько ложек гречки.
Если необходимо сбросить большое количество килограммов или быстро нарастить мышечную массу, стоит проконсультироваться с врачом-диетологом.
Самыми эффективными считаются утренние тренировки. Приступать к интенсивным занятиям на голодный желудок не стоит, возможны головокружения, тошнота, слабость. За полчаса до разминки можно съесть банан, несколько цельнозерновых хлебцев, выпить зеленого чая или минеральной воды с лимоном. Утренний перекус обязательно должен содержать углеводы. Такая мини-трапеза не только позволит провести занятия с максимальной отдачей, но и не даст переесть после тренировки.
Если занятия отложены на вечер, принять пищу стоит за 1,5-2 часа. Подойдут любые сложные углеводы – например, каша из цельнозерновых круп на воде или снятом молоке, рис с овощами. Эти блюда не вызывают тяжести, но надолго сохраняют чувство сытости.
Что есть после силовых тренировок
Назначение силовых тренировок – набор мышечной массы и создание красивого рельефа. После занятий на тренажерах необходимо восполнить запасы белка, необходимого для формирования спортивной фигуры. Проще всего выпить готовый протеиновый коктейль. Он восстановит силы, добавит бодрости, не вызовет сонливости и усталости.
Альтернатива протеиновым коктейлям – высокобелковая пища: нежирное мясо, птица или рыба в сочетании с овощами, кисломолочные продукты, яйца. Чтобы придать телу нужный рельеф, рекомендуется есть через полчаса после тренировки.
Блюда должны быть легкими, не содержащими углеводов и жиров. К мясу не стоит подавать гарниры, их заменят свежие листья салата.
Следующая трапеза может состояться через 3 часа. Некоторые спортивные диетологи предлагают разбить стандартный обед или ужин на 2 приема. Сразу после тренировки съедается мясо с зеленью, а через несколько часов – суп и салат. В день интенсивных спортивных нагрузок лучше отказаться от быстрых углеводов, сладостей, фаст-фуда. Необходимо много пить, причем не только после занятий, но и между упражнениями. Лучший вариант – чистая вода без газа. Подойдут и несладкие компоты из сухофруктов, восполняющие запасы натрия и калия.
Питание после тренировки на похудение
При аэробных нагрузках, призванных снизить массу тела и подтянуть мышцы, особенно важно следить за калорийностью. За 2 часа до занятий можно перекусить, не наедаясь. Подойдет овощной суп, постная рыба или творог. После занятий не рекомендуется есть в течение 2-3 часов. Затем можно перекусить овощными или высокобелковыми блюдами. Среди удачных вариантов трапез:
- омлеты с грибами или овощами;
- творог со свежими фруктами;
- паровая рыба с салатом из свежих овощей;
- куриное филе на гриле с зеленым салатом;
- бутерброды из цельнозернового хлеба с курятиной, индейкой, рыбным филе.
После тренировок категорически противопоказаны жирные и сладкие блюда, а также напитки, содержащие кофеин. Рекомендуется отказаться от продуктов, задерживающих воду в организме и вызывающих отеки. К ним относятся:
- разнообразные консервы;
- колбасы;
- картофель;
- бобовые;
- хлеб и хлебобулочные изделия.
Очень важно не переедать. После аэробных тренировок рекомендуется съедать лишь половину стандартной порции, через 3 часа можно доесть вторую. Но лучше ограничиться стаканом обезжиренного кефира или яблоком. Уменьшить чувство голода поможет и обильное питье.
