Диетическое питание: рецепты на каждый день

Перед тем как начать эксперименты с рецептами, необходимо избавиться от вредных пищевых привычек. Во-первых, придется научиться считать калории. Каким бы низкокалорийным ни было блюдо, если вы превысите допустимую суточную калорийность, вес поползет вверх. Придется увеличивать нагрузку в тренажерном зале или устраивать разгрузочные дни.

Во-вторых, нужно следить за количеством нутриентов, поступающих в организм вместе с пищей. Снижать до минимума жиры и углеводы не стоит, так как вас будет постоянно преследовать чувство слабости, сонливость и раздражительность. Лучше всего воспользоваться специальным калькулятором и рассчитать оптимальное соотношение БЖУ.

В-третьих, придется питаться по графику. Между приемами пищи не стоит делать больших перерывов. В противном случае из-за сильного чувства голода вам захочется наесться до отвала. Питаясь каждые 2–3 часа маленькими порциями вы будете избавляться от лишних килограммов с комфортом.

Забудьте про запрет на ужин после 18:00 — такая привычка приводит к развитию заболеваний ЖКТ и стрессам. От приемов пищи отказываются за 3–4 часа до сна.

Даже с помощью таких простых правил, вы сможете за месяц скинуть до 5 кг. А диетические рецепты первых, вторых блюд и, конечно же, выпечки, сделают процесс похудения необременительным и спокойным.

Первые блюда

Жирные наваристые борщи и супы с вермишелью лучше заменить легкими щами с курицей. Готовить их лучше летом, когда в магазинах много свежей зелени и овощей, богатых витаминами и микроэлементами. Блюдо низкокалорийное — в 100 гр щей всего 58 ккал.

Ингредиенты:

• филе курицы (можно заменить индейкой) — 500 гр.;
• лук — 1 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• белокочанная капуста — 300 гр.;
• помидоры — 2 шт.;
• специи, соль, растительное масло, 2 листочка лаврушки.

Куриное филе отваривают до готовности в подсоленной воде. Морковь чистят, трут на средней терке, пассируют вместе с нашинкованным луком на растительном масле. С помидоров снимают шкурку, режут овощи кубиками и кладут в зажарку. Массу тушат еще 7–10 минут.

Капусту шинкуют, кидают в бульон, добавляют специи. Зажарку кладут в последнюю очередь. Через 2–4 минуты щи снимают с плиты и оставляют томиться под крышкой. На стол подают с кусочком подсушенного хлеба. От майонеза и сметаны лучше воздержаться.

Полезные и вкусные супы можно приготовить из свежих или замороженных овощей. Зимой можно взять в ближайшем супермаркете смеси из брокколи, сельдерея, моркови и стручковой фасоли. Овощи не придется размораживать — достаточно кинуть их в кипящую воду, добавить специи по вкусу и довести до готовности. Через 30 минут вы сможете наслаждаться низкокалорийным и вкусным блюдом.

Вторые блюда

Малокалорийные вторые блюда делают из куриного филе, мяса индейки, нежирного говяжьего или птичьего фарша. На скорую руку можно приготовить диетические биточки. В 100 граммах котлеток содержится 110–120 ккал.

Ингредиенты:

• куриное филе – 600 гр.;
• крупные овсяные хлопья — 150 гр.;
• яйцо — 1 шт.;
• вода — 1,5 стакана;
• лук — 1 шт.;
• растительное масло — 30–40 мл.;
• соль и специи — по вкусу.

Из куриного филе делают фарш. Хлопья заливают кипятком, накрывают крышкой. Через пару минут разбухшую массу добавляют в фарш, разбивают яйцо, кладут нашинкованный лук, специи.

В пароварку наливают воду, укладывают на решетку сформированные биточки, устанавливают таймер на 30 минут. Готовое блюдо украшают свежей зеленью.

Еще одно низкокалорийное блюдо, которое стоит включить в диетическое меню — фаршированные цуккини на пару. Для блюда лучше отбирать молодые кабачки среднего размера. Перед термической обработкой с них снимают кожицу.

Ингредиенты:

• цуккини — 2 шт.;
• говяжий или куриный фарш — 200–300 гр.;
• яйцо — 1 шт.;
• томатная паста — 1,5 ст. л.;
• оливковое или растительное масло — 1 ст. л.;
• специи и соль — по вкусу.

Кабачки разрезают вдоль, вынимают из них семечки. Фарш смешивают с яйцом, томатной пастой, специями, солят. Полученную массу укладывают в кабачки, соединяют половинки овощей.

Готовят блюдо в пароварке. Чтобы овощи не стали сухими, их смазывают растительным маслом. Через 15 минут простой, вкусный и здоровый обед будет готов. В 100 гр. такого блюда всего 93 ккал.

Диетическая выпечка

Во время диеты, как никогда, хочется быстрых углеводов — сахара, сладостей, хлеба и других вредных продуктов. Заменить магазинные пирожные и печенья можно домашней диетической выпечкой. Готовится она быстро, а калорий намного меньше.

Вместо сахара лучше использовать сахарозаменитель. Он в 2 раза слаще, поэтому для выпечки потребуется меньше подсластителя.

Творожно-овсяное печенье — полезное и вкусное лакомство для всей семьи. В 100 гр. выпечки содержится 169 ккал. Даже во время строго низкокалорийной диеты можно побаловать себя ароматными воздушными кружочками, не переживая за лишние сантиметры в талии.

Ингредиенты:

• сливочное масло — 25 гр.;
• нежирный творог — 100 гр.;
• корица — 0,5 ч. л.;
• яйцо — 1 шт.;
• овсяные хлопья — 900 гр.;
• кунжут — 35 гр.;
• сахарозаменитель — 30 гр.;
• разрыхлитель — 3 гр.

Хлопья смешивают с сахарозаменителем, разрыхлителем и корицей, добавляют яйцо, масляную стружку. Смесь оставляют в теплом месте на 20–30 минут. По прошествии времени в «тесто» добавляют творог, перемешивают. Из полученной массы формируют печенье.

Противень выстилают пергаментом, кладут лепешки, отправляют запекаться в духовку. Оптимальная температура — 180–190 градусов. Через 30–40 минут печенье достают, подают блюдо на стол.

Диетическое питание универсально. Повседневные низкокалорийные блюда уместно смотрятся и в праздники. Пополняйте список рецептов и худейте правильно.