Диета Дюкана: меню на каждый день и на неделю

Диета Дюкана – одна из самых знаменитых и популярных в мире. К ней прибегают люди, которые хотят быстро и безопасно для организма сбросить вес, сохранив положительные изменения на долгое время. Система питания подробно расписана на 4 фазы, первые 3 из которых длятся неделю, а правил последней следует придерживаться всю жизнь.

Общие принципы диеты

Создатель диеты, доктор Пьер Дюкан, потратил годы на исследования пищевых привычек и принципов здорового похудания. Получившийся план рациона включает продукты, богатые белком. Основные правила Дюкана не включают голодания – есть можно досыта, необходимо исключить только определенные продукты.

Диета продолжается три недели, за которые из тканей выводится лишняя вода, уменьшается аппетит. При этом улучшается состояние мышц и кожи. Самая сложная стадия – первая, на которой рацион состоит исключительно из белковых продуктов. В дальнейшем в меню добавляются овощи и другая пища.

Когда вес достигает желанной отметки, рацион расширяется еще больше. Разрешаются фрукты, хлеб, сыр. Более того, раз в неделю дозволяется побаловать себя вкусной и вредной пищей. Но затем необходимо компенсировать эти излишества разгрузочным днем, проведенным исключительно на белковых продуктах.

Первый этап

Начальный этап диеты Дюкана называется «атакой». Это самый простой по набору продуктов и самый сложный для начинающих период. Предписанные ограничения на данной стадии следует соблюдать очень строго, иначе эффект не наступит. Следует быть готовым к неприятному привкусу и запаху во рту: организм перестраивается, и потому неприятные побочные действия придется перетерпеть. Сухость во рту и неприятный запах изо рта в первый период диеты Дюкана устранит потребление большого количества воды.

Точный период «атаки» определяется количеством лишних килограмм:

• От 4,5 кг –2 дня;
  
  
• До 9 кг – 3 дня;
  
  
• До 18 кг – 5 дней;
  
  
• Свыше 18 кг – от 7 до 10 дней.
  
  

Дюкан предписывает включать в рацион 11 категорий продуктов, которые можно есть без ограничений в любом количестве. Это нежирное мясо (телятина, говядина, конина), которое следует готовить на гриле без масла, а также любая домашняя птица (курица, индейка), приготовленная без кожи.

Разрешены в этот период любая рыбы и морепродукты (крабы, креветки, омары, мидии, устрицы). Помогут быстро сбросить вес субпродукты, такие, как почки, печень, кончик языка. Ветчина позволяется только постная, а молочные продукты – обезжиренные.

Разнообразят меню яйца в виде омлета (особенно полезны белки). Соя и пшеница, растительный источник белков, должны обязательно присутствовать в рационе. Выпечку следует заменить хлебцами из отрубей. Непременно стоит выпивать около литра воды в день. Позволено небольшое количество чая, кофе, лимона, соленых огурцов, зелени, горчицы и соли.

Несмотря на ограниченное количество разрешенных продуктов, составить примерный план питания на каждый день из них легко:

• Завтраки: кофе и яичница, блинчики из отрубей и чай, омлет с рыбой, бутерброд из хлебцов с плавленым сыром, вареные яйца и йогурт, творожная запеканка;
  
  
• Обеды: уха и хлеб из отрубей, мясной суп, котлеты из курицы, рыбный суп, говядина на гриле, бульон с фрикадельками, печень;
  
  
• Полдники: йогурты, творог и кефир, молоко, сырники, отруби;
  
  
• Ужины: телятина в духовке, тушеная или запеченная рыба, мясо на гриле, филе индейки с плавленым сыром, креветки, вареные куриные грудки.
  
  

Второй этап

Следующий этап называется «круизом». Здесь правила слегка упрощаются: в рационе по-прежнему преобладает белковая пища, но теперь к ней добавляются овощи. По-прежнему не допускаются жир и масло, даже для приготовления разрешенных продуктов. Лучше остановить на выбор на еде, не обработанной термически.

Среди овощей можно выбрать те, что по душе. Запрещаются только те, что содержат повышенное количество крахмала. Полезны для похудения в этот период помидоры, шпинат, спаржа, баклажан, перец, морковь, свекла, грибы, укроп, салат, цикорий.

Запрещены картофель, рис, кукуруза, горох, бобы, нут, чечевица, авокадо.

Фаза «круиза» длится до достижения желаемого веса. Как правило, это занимает от 5 до 7 дней. Полезно для пищеварения и хорошего усваивания продуктов с утра съедать ложку отрубей. Закрепят результат регулярные физические упражнения по 30 минут в день.

Составить рецепты на каждый день становится еще легче, ведь количество допустимых продуктов значительно расширяется:

• Завтраки: яичница с хлебцами из отрубей, творог, кефир, йогурт, омлет с постной ветчиной, яйца, сваренные вкрутую, запеканка из творога, кофе и чай;
  
  
• Обеды: овощной суп с нежирным мясом, уха, солянка, мясные супы с фрикадельками, котлеты из индейки, салат из помидоров, рыбные котлеты с грибами и зеленью;
  
  
• Полдники: творожная запеканка, бутерброды с семгой, блинчики из отрубей, сырники, креветки, кофе и чай;
  
  
• Ужины: мясо, запеченное в духовке с овощами, салат с курицей или индейкой, рыбные котлеты, телятина с помидорами под плавленым сыром, овощное рагу с курицей, говядина с грибами в фольге.
  
  

Третий этап

Эта фаза называется «закреплением». Главная задача на этом этапе – не дать потерянным килограммам вернуться назад. Это очень важная стадия, потому что именно на ней определяется, насколько сохранится результат и как долго продлится эффект от предыдущих стараний.

Постепенно в меню вводятся углеводы. Но с ними следует быть осторожней, не злоупотребляя их количеством. Допускаются макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи, содержащие крахмал, твердые сыры.

Теперь можно разнообразить рацион бананами, виноградом, вишней, орехами – но не более одной порции в день. Разрешается включить в меню два ломтика хлеба, немного сыра, макароны, рис и крахмал (2 раза в неделю). Также 2-3 дня можно позволить жирное мясо – баранину и свинину. Не чаще можно употреблять хорошее вино и десерт.

В целом, два блюда в неделю могут соответствовать любым пожеланиям, без оглядки на правила и предписания диеты.

Продолжительность стадии закрепления индивидуальна и зависит от сброшенного веса. По общим правилам, на каждый потерянный килограмм необходимо 10 дней закрепления. Вес в это время стабилизируется, он не уменьшается, но и не увеличивается.

Меню становится разнообразным и полноценным, включает все необходимые для здорового питания продукты. При этом важно один день в неделю употреблять исключительно белковую пищу:

• Завтраки: творожная запеканка, сырники с изюмом или ягодами и сметаной, яичница с постной ветчиной или грибами, вареные яйца, чай и кофе;
  
  
• Обеды: уха с хлебцами, бутерброды с сыром, солянка с цельнозерновым хлебом, фрикадельки из телятины, салат из овощей, запеченный картофель, котлеты из курицы или индейки;
  
  
• Полдники: любые фрукты, немного шоколада, салат из помидоров и зелени, ягоды, бананы, сырники;
  
  
• Ужины: мясо, запеченное с овощами и картофелем, фрикадельки из курицы, варенная куриная грудка, овощное рагу, рис, красное вино.
  
  

Четвертый этап

Последняя стадия называется «стабилизацией». Она будет длиться всю жизнь и базируется на основных принципах здорового питания. По-прежнему следует отдавать предпочтение белковым продуктам, но раз в неделю (не чаще) можно позволить себе любые лакомства. Набранный в эти дни вес уйдет в остальные, разгруженные от калорийной пищи периоды.

Важный, ключевой момент этой стадии – один день в неделю обязательно нужно проводить исключительно на белковой пище, выбирая продукты из меню периода «атаки». Придерживаясь диеты Дюкана можно не только сбросить лишние килограммы, но и значительно укрепить здоровье.